Alimente care aduc cel mai mare aport de vitamina D – „Vitamina soarelui”

Alimente care aduc cel mai mare aport de vitamina D - „Vitamina soarelui” - 1 Alimente care aduc cel mai mare aport de vitamina D - Imagine de JIYE OH, Pixabay

În contextul actual de izolare cauzat de Covid-19, este important să ne concentrăm pe prevenție și să creștem nivelurile de vitamina D în organism. Acest micronutrient prețios participă, de altfel, la absorbția și acțiunea calciului și a fosforului, ajută la întărirea memoriei și a concentrării, previne îmbătrânirea creierului și, de asemenea, contribuie la o bună stare de spirit.

Un susținător al apărării naturale a corpului împotriva bacteriilor și a virușilor, această vitamină are un rol important în reducerea riscului de infecții ale tractului respirator. De aceea, suplimentarea cu vitamina D ar putea fi o măsură utilă și pentru reducerea riscului de infecție cu Covid-19, conform acestui studiu recent.

Organismul nostru își ia porția de vitamina D, pe de o parte prin alimentație, iar o altă parte este sintetizată în piele datorită acțiunii UV-B prezente în razele soarelui. Dar cum în această perioadă ne bucurăm de soare mai multe de la ferestre, ce putem face pentru a furniza organismului doza necesară de vitamina D?

Cum să-ți asiguri necesarul de vitamina D prin alimentație?

Combină alimentele bogate în vitamina D, creând mâncăruri sănătoase și gustoase. De exemplu, ovăzul merge bine atât cu peștele, cât și  cu legumele cu frunze verzi. Ouăle pot fi însoțite de păpădie și somon. În timp ce, un risotto de ovăz cu ciuperci și o salată de ton cu ovăz și legume sunt ideale pentru a obține vitamina D.

Alimente care aduc cel mai mare aport de vitamina D - „Vitamina soarelui” - 2

Alege o porție de risotto cu ciuperci și rucola. Imagine: HOS70 – Pixabay

Care sunt cele mai sănătoase și bogate alimente în vitamina D?

Principalele surse alimentare de vitamina D provin din pește și uleiurile de pește, dar și din ouă, lapte, unt și, în general, din ficat și grăsimi animale.

Peștele

Este fără îndoială cea mai bună sursă de vitamină D. Somonul conține cea mai mare cantitate, urmat de macrou, ton, sardine și hering, apoi o găsim și în moluște precum stridii și în uleiul de ficat, extras din cod, păstrăv, pește sabie, sturion.

Peștele albastru

O tartă cu ton sau o porție de paste cu hamsii? Ambele sunt alegeri sănătoase și bogate în vitamina D. Totuși, în cazul tonului și al peștilor mari, în general, există riscul de a ingera mai mult mercur decât în cazul peștilor mici. Tonul din conserve este mai mic și, prin urmare, expus la un risc mai mic de contaminare de metale grele.

Chiar și sardina conține o cantitate bună de vitamina D. De preferat cea proaspătă, pentru a evita cantitățile de sodiu, de care abundă conservele de sardine.

Alimente care aduc cel mai mare aport de vitamina D - „Vitamina soarelui” - 3

Consumă sardine proaspete, când ai ocazia. Imagine: Stefan Kuhn, Pixabay

Uleiul de ficat de cod este considerat un puternic supliment de vitamina D. Este de ajuns o linguriță pe zi pentru a preveni deficienta de vitamina D și, de asemenea, de vitamina A.

Ouăle

Ce se întâmplă dacă nu mănânci pește? Te salvează ouăle. Mai exact – gălbenușul, care conține grăsimi, vitamine și minerale. Ouăle de găină crescute pe sol conțin niveluri mult mai mari de vitamina D, decât cele obținute de la găinile crescute în baterii.

Legumele și cerealele

Legumele cu frunze verzi și cerealele conțin niveluri bune de vitamina D, la fel și ciupercile care pot sintetiza această vitamină cu expunerea la lumina UV. Atenție, ciupercile de cultură sunt crescute în întuneric și, prin urmare, conțin foarte puțină vitamina D.

Ovăzul este o sursă sigură de vitamina D. De asemenea, te poți baza pe laptele de soia, mai ales dacă este îmbogățit cu vitamina D, la fel ca alte alimente fortificate de pe piață, inclusiv fulgi de porumb.

Să analizăm în detaliu categoriile de alimente care conțin cea mai mare cantitate de vitamina D:

1. Păstrăv somonat și somon

100 de grame de păstrăv somonat de crescătorie oferă un aport de 15,9 micrograme (μg) de vitamina D. În timp ce somonul proaspăt conține 10,9 μg la 100 grame, somonul afumat 17,1 μg la 100 grame și somonul din conserve 15 μg la 100 grame.

Este de preferat să consumi (cel puțin două ori pe săptămână) somon sălbatic, cu un nivel mai mare de vitamina D decât varianta de crescătorie.

2. Pește spadă (sabie)

Este o sursă importantă de Omega-3 și vitamina D (13,9 μg la 100 g). Prezintă risc de contaminare cu mercur ca și în cazul altor pești care conțin vitamina D, precum somonul și tonul. De aceea, este indicat să nu se consume mai mult de 150 g pe săptămână din aceste tipuri de pește.

 3. Macrou

Cu 13,8 μg la 100 de grame, macroul este o altă sursă bună de vitamina D. Macroul are și un avantaj: nu acumulează doze îngrijorătoare de metale grele și poate fi consumat mai des.

 4. Hering și sardine

Conținutul de vitamina D din hering și sardine este similar: 4,2 μg în 100 de grame pentru hering, 4,8 μg pentru sardine. Nici acești pești nu prezintă riscul de a conține doze periculoase de metale grele.

 5. Ouă

În gălbenuș sunt prezente cantități interesante de vitamina D: 5,4 μg la 100 g. 2 ouă întregi oferă un pic mai mult de 2 μg de vitamina D.

Alimente care aduc cel mai mare aport de vitamina D - „Vitamina soarelui” - 4

Combină ou cu somon pentru un plus de vitamina D. Imagine: greissdesign – Pixabay

 6. Ton

Față de alți pești, tonul conține doze mai mici de vitamina D: 1,7 μg la 100 de grame de ton proaspăt. Dacă preferi tonul în conserve, vestea bună este că această vitamină nu se pierde în procesele de fabricație.

 7. Lapte, produse lactate și suc de portocale

Lapte, brânză și iaurt sunt alimente bogate în vitamina D. 100 de grame de lapte integral conțin 1,3 micrograme de vitamina D. Dacă nu tolerezi sau nu-ți place laptele, poți opta pentru un pahar de suc natural de portocale. Vitamina D se găsește și în laptele de capră, dar și în iaurtul integral. Sunt recomandate chiar și versiunile îmbogățite cu vitamina D.

 8. Ficat de vită

Conținutul de vitamina D din ficatul bovin nu este foarte diferit de cel al laptelui integral: 1,2 μg la 100 de grame. Împreună, furnizează, de asemenea, și vitamina A.

 9. Ciuperci

100 de grame de ciuperci aduc un aport de 0,2-0,4 μg de vitamina D sub formă de vitamina D2. La fel ca vitamina D3 la nivelul pielii, vitamina D2 din ciuperci este sintetizată și în urma expunerii la razele ultraviolete.

10. Cacao și ciocolată

Cercetări recente au constatat prezența vitaminei D2 și în cacao și ciocolată. De fapt, boabele de cacao conțin ergosterol, un precursor al vitaminei D2. Au fost găsite cantități semnificative de vitamina D atât în ​​pulbere, cât și în untul de cacao, precum și în diferite tipuri de ciocolată: neagră, albă și în cea cu alune. Ipoteza este că ergosterolul este transformat în vitamina D2 în timpul uscării boabelor la soare.

Alimente care aduc cel mai mare aport de vitamina D - „Vitamina soarelui” - 5

De-acum ai o scuză să mănânci ciocolată: conține vitamina D!
Imagine: Gabriele Utz, Pixabay

 11. Uleiul de ficat de cod

De asemenea, o sursă excelentă de vitamina D, cu o concentrație de 250 ug/100 g și o doză bună de vitamina A (30 mg/100 g). Fiind o substanță grasă, uleiul de ficat de cod promovează atât absorbția vitaminei D, cât și cea a vitamina A, ambele solubile în grăsimi.

12. Legume cu frunze mari

Vitamina D, deși în cantități mici, se găsește mai ales în legume cu frunze mari, de culoare verde închis, în special, în sfeclă și în cicoare. De asemenea, în broccoli, păpădie, măcriș, busuioc.

*

Din toată lista, îți poți alege alimentele preferate, pe care să le consumi cât mai des, mai ales în perioada de izolare în casă!

Un comentariu

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *