Fiecare persoană are nevoi nutriționale diferite, iar odată cu înaintarea în vârstă, acestea se schimbă. Așa că și alimentația ta ar trebui să se schimbe.
Nu există „dieta perfectă”. Organismul uman funcționează diferit de la o persoană la alta, de aceea, o dietă care dă roade pentru cineva poate avea zero efecte pentru altcineva.
Astăzi ți-am pregătit un plan alimentar care întrunește nevoile nutriționale ale decadelor din viața ta. Ghidează-te după sfaturile noastre, însă nu uita că tu ești singurul stăpân al vieții, și implicit alimentației tale.
Cum mănânci corect în adolescență
În această etapă a vieții, corpul uman este în plină creștere și dezvoltare, ceea ce înseamnă că are nevoie de cât mai mulți nutrienți. La această vârstă, e important să-ți faci un obicei din a lua în fiecare zi micul dejun, obicei pe care e bine să-l păstrezi pentru tot restul vieții. Ai îndeosebi nevoie de alimente bogate în calciu, fier și proteine.
Cum mănânci corect la 20 de ani
Cam de pe acum începi să ai prima ta slujbă adevărată, te muți în alt oraș pentru a fi independent, îți faci noi prieteni, iubești și poate chiar te căsătorești. Alimentația potrivită pentru această perioadă din viața ta se bazează pe multe proteine, potasiu și acizi grași Omega-3.
Ai nevoie de 60-70 g de proteine pe zi, pe care le poți obține consumând carne de pui fără piele, fripturi slabe, pește, ouă, fasole, brânză tofu și produse lactate cu un conținut redus de grăsimi. Potasiul ajută inima și mușchii să funcționeze corect, așa că împrietenește-te cu fructe și legume precum: mere, banane, căpșuni, salată verde și broccoli.
Înlocuiește chipsurile cu wedges din cartofi dulci, ciocolata cu lapte cu ciocolata neagră, consumă iaurt în loc de înghețată și pui la rotisor în loc de prăjeli în baie de ulei. Include în alimentație ingrediente bogate în acizi grași Omega-3 și acid folic, precum legumele cu frunze verzi, somonul, semințele de chia, migdalele, pastele integrale sau pâinea din făină integrală.
Cum mănânci corect la 30 de ani
Pragul de 30 de ani vine de obicei cu mai multe responsabilități acasă și la serviciu, lucru care uneori te împinge să mănânci pe fugă. Totodată, în această etapă a vieții se pot manifesta primele semne ale unei alimentații nepotrivite, reflectate în probleme de sănătate precum hipertensiunea, diabetul sau colesterolul mărit.
La 30 de ani, e important să-i oferi organismului nutrienți valoroși precum:
- acidul folic (esențial pentru o sarcină sănătoasă și scăderea riscului apariției bolilor de inimă), pe care-l obții din năut, sparanghel, spanac, broccoli, avocado, cereale integrale, suc de portocale.
- fitonutrienții (compuși ce conțin antioxidanți, ce încetinesc procesul de îmbătrânire a corpului și țin la distanță afecțiunile cardiovasculare), pe care-i poți extrage din plante, ciocolată neagră, vin roșu și cafea.
- fierul (a cărui deficiență se manifestă prin oboseală extremă și epuizare), pe care-l poți obține din scoici, carne de vită slabă, carne de pui fără piele, soia, semințe de dovleac.
De asemenea, pentru a veni în întâmpinarea schimbărilor care apar în organismul tău în această perioadă din viață, consumă și alimente bogate în calciu, care susțin densitatea musculară și întăresc oasele. Ai nevoie și de multe proteine, pe care le poți obține din ouă, nuci, semințe, produse din soia, piept de pui și quinoa.
Cum mănânci corect la 40 de ani
La această vârstă, începi să te regăsești și să înțelegi mai bine schimbările prin care trece corpul tău. Îți asculți organismul și ești împăcat cu toate modificările care au loc în interiorul acestuia. Ai nevoie de mult calciu, un aport optim de vitamina D și de fibre.
Fibrele sunt nutrienții de care organismul tău trebuie să se bucure din plin în jurul vârstei de 40 de ani, pentru a-ți menține tensiunea arterială normală și a-ți întări metabolismul. Acestea îți oferă și o senzație prelungită de sațietate. Fă din broccoli, cartofi și cereale integrale aliații alimentari de zi cu zi și ai grijă să renunți la orice tip de junk food.
Cu toate acestea, nu-ți refuza plăcerea de a mânca un burger vegetarian, pe care ți-l poți prepara acasă. La această vârstă, te mai poți delecta și cu sandwich-uri făcute acasă, produse lactate cu un conținut redus de grăsimi, fructe și legume. Fiecare masă a zilei ar trebui să includă proteine și fibre.
Cum mănânci corect la 50 de ani
Odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul începe să funcționeze la o rată mai scăzută. Asta înseamnă că trebuie să consumi alimente ușor de digerat. Înlocuiește laptele obișnuit cu cel de migdale și cerealele de zi cu zi cu unele care nu au zahăr și tot felul de arome. Le poți îndulci cu câteva linguri de miere, dacă preferi. Dacă vrei să ameliorezi semnele îmbătrânirii, consumă des avocado, afine, broccoli, nuci și spanac. Merele te pot ajuta să-ți menții colesterolul sub control și să previi diabetul.
Cum mănânci corect la 60 de ani și peste această vârstă
Poți îmbătrâni frumos dacă acorzi suficientă atenție alimentației tale după pragul vârstei de 60 de ani. Consumă zilnic 5 porții de legume și 2 porții de fructe în această etapă a vieții. Alimentele bogate în fier sunt de dorit în dieta ta: spanac, fasole și linte. Te poți menține în formă consumând multe legume verzi și soia. Ai grijă să reduci conținutul de sare din mâncărurile tale. Evită pe cât posibil dulciurile artificiale și bea multă apă.
Tu respecți planul alimentar potrivit vârstei tale? Dacă nu, nu e niciodată prea târziu să începi!
