Când vine vorba de grăsimi, există un tip anume la care nu ai cum să renunți: acizii grași Omega.
O alimentație adecvată include consumul echilibrat de proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre, vitamine și minerale. Dintre toate, grăsimile au dobândit o reputație controversată. Însă e important să poți face o diferență clară între „grăsimile bune” și „grăsimile rele”, pentru a face alegeri alimentare corecte.
Ține minte o simplă regulă atunci când îți planifici mesele: optează cât mai des pentru grăsimi sănătoase și ocolește-le pe cele nesănătoase.
- Grăsimile bune sunt cele nesaturate, care pot fi: mononesaturate și polinesaturate.
- Grăsimile rele sunt de două feluri: saturate și trans.
Acizii grași fac parte din categoria grăsimilor bune, de dorit în orice dietă. Există mai multe tipuri de acizi grași, în egală măsură importanți pentru organism și o stare bună de sănătate: Omega 3, 6, 7 și 9. Iată care sunt cele mai bune surse alimentare din care-i poți obține:
Acizii grași Omega 3
Organismul nu poate produce acești acizi grași esențiali de la zero, așa că are nevoie să și-i procure din surse alimentare, fie ele de origine vegetală sau animală. Există 3 tipuri majore de acizi grași esențiali Omega 3:
- EPA – acidul eicosapentanoic, care ajută la reducerea inflamației în organism și a simptomelor asociate depresiei și menopauzei.
- DHA – acidul dacosahexanoic, esențial pentru dezvoltarea creierului încă din copilărie, dar și buna funcționare a acestuia la vârsta adultă.
- ALA – acidul alfa linolenic , care înainte de a fi folosit de organism, este transformat în EPA și DHA.
Este ideal să mănânci pește gras de 2 ori pe săptămână pentru a-ți asigura necesarul optim din acești acizi grași esențiali. Însă peștele nu este singura sursă pe care o ai la dispoziție. Iată ce alimente bogate în Omega 3 e bine să incluzi pe lista ta de cumpărături de acum înainte:
- Pește: somonul, macroul, sardinele, tonul, heringul, fructele de mare (creveți, scoici, homar)
- Semințe: semințele de chia, semințele de in, semințele de cânepă, semințe de susan, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui
- Nuci: fistic, migdale
- Legume: varza de Bruxelles, conopida, salata, spanacul, varza, gulia, broccoli
- Leguminoase: fasolea, mazărea
- Fructe: avocado, ananas, banane, mango, zmeură, afine, piersici, căpșuni
Acizii grași Omega 6
Spre deosebire de acizii grași esențiali Omega 3, organismul poate produce singur acizi grași Omega 6, însă nu în cantitate suficientă, motiv pentru care am listat mai jos sursele alimentare la care poți apela cu încredere:
- Carne: pui, vită
- Semințe: semințele de dovleac, semințele de susan
- Nuci: pecan, alune, migdale
- Altele: ouă, brânzeturi, unt
Foto: SoDelicious
Acizii grași Omega 7
Chiar dacă se vorbește mai rar despre ei, nu înseamnă că rolul lor pentru o sănătate de fier nu este la fel de important. Sistemul cardiovascular îți va fi recunoscător pentru că i-ai introdus în alimentația ta. Iată pe ce surse naturale te poți baza:
- Pește: ton, păstrăv, somon
- Carne: curcan, vită, pui
- Altele: ouă, unt, brânză Chedar
- Fructe: avocado
- Plante: cătina
- Nuci: nuci de Macadamia, migdale
Acizii grași Omega 9
Chiar dacă organismul uman poate produce singur acizi grași Omega-9, nu strică să știi la ce surse naturale poți apela pentru suplimentare. Ține cont însă că raportul dintre consumul de acizi grași Omega 3, 6 și 9 trebuie să fie unul moderat, și anume: 2:1:1 pentru Omega 3:6:9.
- Plante: floarea soarelui
- Nuci: alunele de pădure, nucile de Macadamia, untul de migdale
- Uleiuri: uleiul de avocado, uleiul de canola, uleiul de măsline, uleiul de soia
Acum că știi care sunt cei mai buni aliați la care poți apela pentru a-ți asigura necesarul din toate tipurile de acizi grași Omega, nu-ți mai rămâne decât să-ți actualizezi lista de cumpărături. Vei avea numai de câștigat!
