Vitamina C este, probabil, prima vitamină despre care a auzit fiecare dintre noi. De ce este atât de populară, de ce e importantă și din ce alimente e cel mai simplu să o luăm, ca să nu recurgem la suplimente?
Vitamina C este denumirea populară a acidului ascorbic, care este un acid organic cu proprietăți antioxidante. Este solubilă în apă, adică se dizolvă în apă, ceea ce înseamnă că nu se stochează în organism. De aceea, este nevoie să luăm cantități adecvate de vitamina C din alimente, în mod constant. Acesta este unul dintre motivele pentru care vitamina C este una dintre primele – sau chiar prima – vitamine despre care auzim în copilărie.
Dar de ce e importantă vitamina C pentru organism? Că doar și alte vitamine sunt esențiale pentru sănătate. Vitamina C menține pielea sănătoasă, îmbunătățește elasticitatea vaselor de sânge, ajută oasele și cartilajele pentru că e implicată în formarea de colagen, contribuie la regenerarea celulară și la vindecarea rănilor.
Câtă vitamina C ar trebui să consumăm
Doza zilnică recomandată de vitamina C pentru adulții de peste 19 ani este de 40 de miligrame pe zi – cantitate pe care ar trebui să o iei cu ușurință din fructe și legume. Pentru că este solubilă în apă, o parte din cantitatea de vitamina C din legume (și fructe) se pierde la gătit. De aceea, e bine să mănânci cât mai multe fructe și legume crude, pentru că în acestea vitamina se găsește în cantități mai mari. Dacă, totuși, trebuie să le gătești, atunci metoda de gătit la aburi este cea mai bună pentru a păstra cât mai mult din valoarea nutritivă a alimentelor.
10 alimente bogate în vitamina C
1. Coacăze
O mână de coacăze (aproximativ 80 de grame de coacăze) are 160 de miligrame de vitamina C. 100 de grame de coacăze au aproximativ 100 de miligrame de vitamina C.
Coacăzele sunt fructe acrișoare pe care, ca să le faci mai plăcute la gust, le poți servi cu ceva dulce. Mai conțin și vitamina A, calciu și fier. Se folosesc ușor la gem sau șerbet.
2. Ardei gras roșu
O jumătate de ardei gras roșu (aproximativ 80 de grame) are 100 de miligrame de vitamina C. Asta înseamnă că un ardei întreg are 200 de miligrame de vitamina C.
Ardeiul roșu se poate pune în tot felul de preparate, dar, ca să nu pierzi din vitamine, îți recomandăm să îl consumi cât mai mult în salate. Tot crud, îl mai poți mânca împreună cu sosuri sau tot felul de paste tartinabile, cum ar fi hummus sau guacamole. Pe lângă faptul că depășește doza zilnică necesară de vitamina C, mai are și vitaminele A și K, dar și B6, acid folic și fibre.
3. Kiwi
Un fruct de kiwi mediu are 47 de miligrame de vitamina C. Kiwi se mănâncă de obicei crud. Îl poți pune în salate de fructe, smoothie-uri sau într-un bol cu granola și iaurt. Mai are și vitamina K și fibre.
4. Guava
Guava e un fruct tropical care se găsește ceva mai greu la noi în țară. Un fruct de guava are cam 55 de grame, deci e destul de mic, dar conține 126 miligrame de vitamina C.
Ca să mănânci guava, trebuie să decojești fructul. La fructele mai mari, e nevoie să scoți semințele. Se poate folosi la salate, sucuri sau pentru a face gem. Fructele guava mai au fire, vitamina A, acid folic și potasiu.
5. Arei gras verde
O jumătate de ardei gras verde conține 96 miligrame de vitamina C. Mănâncă-l la fel ca pe ardeiul roșu, adică crud, cât de des cu putință, ca să-și păstreze valorile nutritive. Mai conține vitaminele A, B6 și K, plus fibre.
6. Portocale
O portocală are aproximativ 73 de miligrame de vitamina C, dar mai conține și alte vitamine și minerale, printre care vitamina A, acid folic, calciu și magneziu. Poți să mănânci portocalele ca atare sau în salate de fructe, dar și să le storc și să le bei sucul.
7. Căpșuni
Conform autorităților din America, o porție de căpșuni înseamnă șapte căpșuni medii, care ar avea cam 47 de miligrame de vitamina C. Mănâncă-le cât mai des crude, simple sau în salate, cu înghețată sau alături de orice alt desert. Au mai multe vitamine și minerale, în special mangan și acid folic.
8. Papaya
O jumătate de papaya are 94 de miligrame de vitamina C. Acest fruct tropical poate fi adăugat în salate de fructe, smoothie-uri și deserturi. Mai are vitamina A, acid folic și potasiu.
9. Broccoli
O mână de broccoli crud conține 63 de miligarme de vitamina C. Dacă îl gătești, valoarea nutritivă scade la 44 de miligrame. Poți să îl mănânci și crud, alături de tot felul de sosuri, dar și să îl adaugi în smoothie-uri.
Dacă totuși vrei să îl gătești, alege să-l pregătești la aburi, ca garnitură, în supe, preparate stir-fry sau salate.
10. Varză kale
O mână de varză kale gătită (aproximativ 80 de grame) are 57 de miligrame de vitamina C. Varza kale a devenit mai populară în ultimii ani. Poate fi consumată crudă în smoothie-uri sau salate, dar și ca garnitură, gătită ușor la abur sau în stil stir-fry.
