Colina este un nutrient esențial și fundamental pentru dezvoltarea sistemului nervos și pentru numeroase funcții ale acestuia (dispoziție, comportament, orientare etc.). Colina joacă un rol-cheie pentru memorie, pentru învățare și pentru capacitatea noastră de a gândi.
Colina este o amină – o substanță organică cunoscută și sub denumirea de vitamina J -, precum și o coenzimă esențială pentru constituirea membranelor celulare și implicată în producția de acetilcolină – un neurotransmițător important care este responsabil pentru activarea memoriei, a mai multor funcții legate de memorie, și a neuroplasticității. Dar și pentru sinteza fosfatidilcolinei (componenta membranelor celulare) și sfingomielinei (esențială pentru transmiterea impulsurilor nervoase). Colina este asimilată de corpul uman ca trimetilamină (TMA), un compus care are un miros special de pește. Dacă este luată în cantități mari, poate face și corpul să emită acest miros.
Funcțiile principale ale colinei
Colina este considerată „o vitamină” aparținând grupei B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12), un compus organic sintetizat doar parțial de organism (datorită prezenței cobalaminei (B12) și acidului folic). Creierul și sistemul nervos au nevoie de colină pentru a regla memoria și starea de spirit, precum și pentru a controla mușchii și alte funcții. Unul dintre cele mai importante roluri ale colinei constă în dezintoxicarea ficatului și eliminarea medicamentelor și a substanțelor chimice. Ficatul poate produce o cantitate mică de colină, cea mai mare parte a acestui nutrient găsită în organism provenind din alimentele pe care le consumăm. Este o componentă organică semnificativă, deoarece are o acțiune antioxidantă, neuroprotectoare și cardioprotectoare.
În special, colina este utilă:
- Pentru a contracara efectele nocive ale homocisteinei și a ajuta astfel inima;
- Deoarece participă la formarea fosfatidilcolinei, o fosfolipidă de membrană;
- Pentru că susține vitalitatea celulară;
- Pentru a proteja funcția nervoasă;
- Împotriva bolii Alzheimer și a demenței senile;
- În plus, colina este utilă și în caz de afecțiuni hepatice, tulburări cardiace și circulatorii, ateroscleroză și tulburări cognitive și de percepție.
Beneficiile consumului de colină
La fel ca vitamina D, colina joacă, de asemenea, un rol indispensabil în absorbția calciului, deoarece ajută acizii grași Omega-3 și vitaminele B să funcționeze corect.
Performanță sportivă
Consumul de colină ajută la promovarea unei bune funcționări a sistemului nervos și a mușchilor. Colina este necesară pentru a permite creierului să comunice corect cu mușchii. Ca urmare, lipsa unei cantități suficiente de colină în timpul unui antrenament fizic ar putea duce la o întârziere a transmiterii mesajului de contracție al creierului către mușchi, rezultând o oboseală imediată în timpul exercițiului de rezistență.
Sănătatea ficatului
Colina ajută la eliminarea grăsimilor din ficat, prevenind astfel bolile hepatice. Colina curăță ficatul, care își poate îndeplini astfel funcțiile cheie de filtrare, detoxifiere și transformare a alimentelor în energie.
Previne îmbătrânirea creierului
O preocupare recentă a oamenilor de știință care se ocupă de impactul colinei asupra nutriției este dacă ingerarea acesteia ar putea preveni afectarea cognitivă cauzată de îmbătrânire. De altfel, colina este asociată cu un risc redus de demență. În cazul bolii Alzheimer aportul de colină poate ajuta la diminuarea simptomatologiei datorită creșterii nivelului de acetilcolină. Sunt în curs mai multe studii privind prevenirea și tratamentul bolilor precum Alzheimer.
Colina în timpul sarcinii și alăptării
Furnizarea acestui nutrient în timpul sarcinii asigură o dezvoltare cognitivă adecvată a copilului nenăscut. În timpul sarcinii, ingestia de colină a mamei ar putea afecta dezvoltarea memoriei și creierului copilului nenăscut aflat în curs de dezvoltare. Femeile gravide și sugarii, precum și copiii, pot consuma colină în limitele de consum recomandate. Administrarea suplimentului în afara dietei nu este de obicei necesară, dacă se urmează o dietă sănătoasă.
Surse de colină
Așa cum am precizat deja, colina este sintetizată doar parțial de organism, deci trebuie suplimentată prin alimente. În dieta normală, colina se găsește în principal în ouă.
Cele mai bogate alimente în colină:
Sursa principală de colină este lecitina. Colina se găsește în toate alimentele, dar mai ales în gălbenușul de ou, în cereale (germeni de grâu), în drojdia de bere, leguminoase (în special în soia), caviar și unele legume (conopidă, varză, salată). Colina se găsește și în ghimbir și orez brun.
Multe alte alimente conțin cantități mici de colină, iar în cantități mari, aceasta se mai găsește în laptele matern, în soia, în germenii de grâu, în ficatul de vițel și curcan, și în drojdia de bere. De asemenea, colina este utilizată ca agent de îngroșare în multe alimente, cum ar fi maioneza, margarina și înghețata.
Laptele de vacă NU conține colină și este bine de știut că unele substanțe precum cafeaua, alcoolul, nicotina, pilule contraceptive etc. pot compromite integritatea acesteia.
Cum se utilizează colina
Recomandările Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină al Academiei Naționale de Științe din SUA estimează că o cantitate adecvată de colină care trebuie administrată zilnic ar fi de 550 mg/zi pentru bărbați, respectiv 425 mg/zi pentru femei. În majoritatea cazurilor, suplimentarea se efectuează cu doze cuprinse între 300 și 1200 mg pe zi.
National Institutes of Health (NIH) recomandă următoarele niveluri de admisie superioare pentru colină, în funcție de vârstă:
- copii – 1 și 8 ani: 1 g/zi;
- copii – 9 și 13 ani: 2 g/zi;
- adolescenți – 14-18 ani: 3 g/zi;
- adulți începând cu vârsta de 19 ani: 3,5 g/zi
Efecte secundare și contraindicații
Administrarea unei cantități prea mari de colină poate provoca miros corporal de pește, transpirație sau salivație excesivă. Unele cercetări sugerează că administrată în cantități mari, colina ar putea crește riscul de a suferi de boli de inimă. La doze mai mari de 3,5 g zilnic, colina ar putea crește incidența hipotensiunii, a tulburărilor neurologice și a modificărilor funcției hepatice și a funcției renale, pe lângă determinarea apariției unui miros neplăcut de pește, legat de excreția cataboliților.
Utilizarea colinei este contraindicată la pacienții hipersensibili la substanța activă.
Dacă bănuiești că ai un deficit de colină, înainte de a începe administrarea acesteia, consultă (întotdeauna) medicul.
