Deosebirile dintre zaharuri sunt mai mult culturale. Organismul le tratează pe toate cam la fel, adică le desparte în aceiași compuși de bază. Ceea ce contează mai mult nu este atât tipul de zahăr consumat, cât cantitatea de zaharuri ingerată și rapiditatea cu care acestea sunt absorbite de organism.
De ce suntem mai grași decât bunicii sau părinții noștri la 20-30-40-50 de ani? Unul din răspunsuri poate fi acesta: fiindcă cineva s-a gândit acum vreo 50 de ani să bage zahăr în tot felul de alimente. De multe ori, exceptând dulciurile propriu-zise, zahărul prezent într-o serie întreagă de alte alimente nu își are locul. Cu atât mai mult atunci când este inclus din considerente precum aspectul sau textura unui aliment, prelungirea termenului de valabilitate sau chiar potențarea aromei.
Zahărul e un carbohidrat, o glucidă, un nutrient ce se regăsește în mai toate alimentele. Corpul îl transformă în glucoză care servește drept sursă de energie pentru celule. Zahărul cel de toate zilele, adică sucroza, e format din părți egale de glucoză și fructoză, tot zaharuri și ele. Sucroza e întâlnită în mod natural în trestia de zahăr și în sfecla de zahăr. Trestia de zahăr a fost prima plantă din care s-a obținut zahărul industrial, fiind urmată de sfecla de zahăr. Din ambele se extrage seva, se purifică și se cristalizează; rezultă zahăr rafinat. În ambele cazuri, zahărul alb astfel obținut este în proporție covârșitoare sucroză (cam 99%).
Din aceleași plante se mai obține și zahărul brun, iar acum intrăm în zona micilor gastro-mituri moderne. Asta pentru că ruda brună a zahărului alb este considerată mult mai sănătoasă. De ce? Pentru conținutul de melasă care-i dă și culoarea(1). Din păcate, conținutul de sucroză din zahărul brun necontrafăcut este între 88% și 93%, deci mare diferență nu prea este față de zahărul alb. Cât despre melasă, este ceea ce rămâne în urma obținerii zahărului rafinat alb sau brun. În urma fierberii sevei stoarse din cele două tipuri de plante rezultă melasa care poate fi fiartă din nou.
Evident, sărăcită de sucroză, puterea de îndulcire a melasei este mai diminuată, însă e oricum mai sănătoasă decât zahărul rafinat ea având în compoziție și vitamina B6, minerale etc. Poate nu știi, dar acum vreo sută de ani era folosită nu doar pentru gătit și îndulcit, ci și la fabricarea anumitor tipuri de bere. Pe cuvântul de onoare al lui George Washington! E adevărat, poate nici nu te interesează.
Mierea este folosită ca îndulcitor de zeci de mii de ani, din preistorie, ce mai! Este produsă exclusiv de albine, rolul oamenilor fiind acela de a o culege, a o consuma și, uneori, de a o falsifica sau măcar de a o prelucra astfel încât reușesc să-i distrugă o parte din proprietățile sale speciale. Fiindcă mierea este cu adevărat specială; conține nu doar zaharuri, ci și o groază de enzime, minerale și vitamine. Totuși, în cea mai mare parte, chiar și ea este formată preponderent din zaharuri, mai ales fructoză (35%) și glucoză (30%). Eu aș alege oricând mierea în ciuda zahărului, dar nu aș mânca-o cu polonicul.
E pe val zahărul din cocos. Este extras din seva cocotierului, o substanță cam la fel de sănătoasă ca și mierea, dar prin prelucrare, zahărul obținut nu este cu mult mai sănătos decât cel alb „normal”, având cam 3 sferturi sucroză, deci ceva mai puțin decât zahărul brun. Am putea continua enumerarea cu siropurile (agave, arțar), dar lucrurile stau cam la fel: zahăr concentrat.
Fructoza, o altă glucidă de care se vorbește așa de mult, o întâlnim în fructe, legume și zarzavaturi. Dealtfel, zaharurile conținute în mod natural de fructe și legume, apar de regulă în diverse combinații de fructoză și sucroză. Fructoza este și ea extrasă și introdusă în diverse alimente procesate. Organismul o procesează diferit de glucoză și sucroză, în sensul că nu crește imediat nivelul zahărului din sânge și nu declanșează o „explozie” de insulină (vezi mai jos). Fructoza e metabolizată în ficat, dar acolo pot avea loc în timp depuneri de grăsime(2) ceea ce iarăși nu e în regulă.
Oricum, despre fructoză se vorbește de obicei de bine, însă cu o condiție: să fie consumată în mod natural, direct din fructele care o conțin. Iată de ce. Pe lângă zaharuri, fructele conțin și fibre care încetinesc digestia, creând senzația de sațietate și permițând o absorbire controlată și treptată a zahărului de către organism. În schimb, sucurile din fructe, lipsite de fibre sau având foarte puține (cele cu ceva pulpă în ele), injectează brusc în corp o cantitate mare de zahăr, prin urmare glicemia crește rapid. Urmarea: este eliberată insulină în cantitate mare (hormonul care se ocupă cu transferul zahărului din sânge către celule) Efectul imediat următor este scăderea dramatică a cantității de zahăr din sânge, deci o poftă de dulce (eventual reînnoită), care din nou ne face să ne îndopăm cu zahăr și tot așa. Această instabilitate este un abuz asupra organismului până la urmă, și va avea drept consecință un șir întreg de afecțiuni și boli, care începe cu obezitatea și se termină cu diabetul.
Pe lângă consumul de fibre din fructe, mai există câteva reguli „glicemice” de care e bine să ții cont. Probabil că cel mai indicat este să urmărim nu atât tipul de zaharuri pe care îl are un fruct sau altul, ci cantitatea de zaharuri conținută. Indiferent dacă au glucoză, fructoză sau sucroză, fructele trebuiesc și ele consumate cu măsură (se pare că este regula de aur în tot ce facem, asta e!). Unele fructe sunt mai indicate decât altele. Fructele de pădure sunt, poate, cea mai bună alegere. Cei de la levelshealth ne asigură că față de o banană normală care conține 14-15g zaharuri, un pumn plin cu zmeură va avea nu mai mult de 2-3g.
În ce privește cantitatea de fibre, raportul banană/pumn de zmeură al celor de la levelshealth este 3g/4g. Ar mai fi de luat în seamă și indexul glicemic (IG) al unui fruct. Cu cât IG e mai mare, cu atât zahărul este absorbit mai repede în organism, deci nu e de dorit. O banană are un IG=47, iar o cană de zmeură are 32. Atenție, asta e valabil dacă mănânci DOAR fructele respective. Contează și cât de (răs)copt este fructul respectiv. Cu cât se coace mai mult cu atât crește IG-ul. O banană răscoaptă sare de la 47 la 57.
Consumând fructele împreună cu grăsimi bune, proteine și alte fibre alimentare este redus riscul creșterii bruște a glicemiei. Cei de la levelshealth au în vedere iaurtul sau brânzeturile, nucile și untul de arahide, diverse semințe, uleiul de măsline și pudrele proteice. Bineînțeles, nu combina cu mâncăruri (hiper)procesate cu zahăr adăugat și nici nu mânca fructele cu zahăr sau cu miere. Concluzia lor este că pentru zahăr mai puțin și fibre mai multe, e bine să cauți zmeura, portocalele, merele, kiwi și nuca de cocos și s-o lași mai răruț cu bananele, strugurii, mango, ananasul sau curmalele.
Stevia incașilor nu e ștevia dacilor. (Sten Porse, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons)
Parcă aud întrebarea. Bine, bine, dar cafeaua, de exemplu, cum o îndulcim dacă vrem să evităm zahărul rafinat extras din plantele de care pomeneai mai sus sau mierea și siropurile naturale bogate în zaharuri? Sau dacă nu vrem să lăsăm zona destul de gri a chimiei (zaharină, aspartam, sucraloză) să ne decidă starea de sănătate și dorim să evităm îndulcitorii artificiali ambalați în cutiuțe cu design simpatic? Atunci am putea folosi îndulcitorii… naturali.
Stevia(3) e cea mai cunoscută. Îndulcitorul propriu-zis extras din planta sud-americană cu același nume, este de până la 300 de ori mai dulce decât zahărul și are 0 calorii. Poate fi întâlnită ca ingredient într-o grămadă de produse sugar-free. Mai puțin cunoscute sunt aluloza, Fructul Călugărului și Yacon. Aluloza se găsește în cantități mici în fructele uscate, zahărul brun și siropul de arțar. Cea mai mare parte iese din organism prin urină și este cu 30% mai puțin dulce decât zahărul. Extractul de Fructul Călugărului, un fel de pepene originar din Extremul Orient, este cam de 250 de ori mai dulce decât zahărul. Siropul de yacon (cunoscut și ca mărul-de-pământ) e obținut din rădăcinile acestei plante sud-americane. Conține fructooligozaharide (FOZ), niște carbohidrați prebiotici(4). O lingură cu sirop de yacon are cam 20 de calorii, e drept, dar și așa este mai puțin de jumătate din valoarea calorică a zahărului la… lingură.
____________________
(1) există și falsuri, adică zahăr alb colorat maro
(2) lipogeneza = transformarea zahărului aflat în organism în cantități prea mari, în grăsime
(3) se confundă adesea stevia sud-americană (Stevia rebaudiana) cu ștevia noastră strămoșească (Rumex patientia), cunoscută și cântată și ca dragavei, măcrișul cucului, dragomir, brustan etc.
(4) prebioticele nu sunt digerate de organism, dar sunt hrana probioticelor. Le întâlnim și în ceapă, banane sau anghinare
