Ia-ți doza de fier din fructe. Și alege pentru asta unul din fructele cele mai bogate în fier din lista de mai jos!
După ce am petrecut cu toții o perioadă destul de lungă izolați la domiciliu, dincolo de cea a sezonului rece, unii dintre noi ne vom confrunta cu o realitate mai puțin plăcută: starea de epuizare. Sau mai exact, vom resimți lipsa fierului din organism. Sub efectul căldurii și al temperaturilor ridicate, un organism care nu are suficient fier va funcționa greu.
Fierul este un oligoelement necesar pentru sinteza unor enzime, inclusiv a unora de bază pentru supraviețuirea organismului uman. O mare parte din fierul conținut în organism se găsește în globulele roșii din sânge, iar acest mineral are funcția de a furniza oxigen celulelor. Corpul nostru folosește fier pentru a produce molecule importante precum hemoglobina și mioglobina. Hemoglobina constituie materia colorantă a globulelor roșii din sânge și are rolul de a transporta moleculele de oxigen din plămâni, prin fluxul sanguin. Mioglobina, în schimb, este cea care transportă oxigenul în mușchi.
În plus, fierul are și sarcini importante în ceea ce privește activitatea splinei și a ficatului, intestinului și a măduvei osoase. De asemenea, întărește sistemul imunitar și este important în perioadele de stres, în care organismul este mult mai slăbit.
Efectele prezenței acestui mineral important nu sunt resimțite doar fizic, ci și psihic. Fierul din organism ne dă o stare de liniște și de pace, crește încrederea în sine și dorința de a face diverse lucruri și de implicare. În schimb, lipsa acestui mineral poate duce la cazuri grave de epuizare și vulnerabilitate la boală, dar în același timp poate provoca inclusiv confuzie mentală și temperament impulsiv, senzație de slăbiciune, dar și de iritabilitate și de constipație, unghii fragile.
De unde îți poți lua doza de fier
Doza recomandată de fier este de 18 mg pe zi pentru femei și 10 mg pentru bărbați. Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), anemia apare atunci când valoarea hemoglobinei este mai mică de 14 g/dl la bărbați, 12 g/dl la femei și 11 g/dl la femeile însărcinate.
În cazurile cele mai grave, poți apela la ajutorul suplimentelor, evident, la recomandarea medicului, dar atunci când lipsa fierului este prezentă într-o cantitate minimă, poți completa necesarul cu o alimentație adecvată. E indicat să consumi, în special, alimente bogate în fier, precum leguminoase, gălbenuș de ou, afine și fructe uscate.
Fructele uscate conțin mult fier. Nu le ocoli! Imagine Igor Drondin, Pixabay
Dar și fructele proaspete au un aport important de fier, deoarece fierul este mai bine absorbit atunci când este combinat cu vitamina C (ex. citrice, fructe de pădure, căpșuni și kiwi). De asemenea, bogate în fier sunt și caisele, piersicile, strugurii, nuca de cocos, cireșele roșii și negre, căpșunele, bananele, ananasul, murele, coacăzele, zmeura și afinele. La care adăugăm mango, papaya și avocado. Pentru a-ți fi mai simplu să alegi, am făcut însă o listă scurtă cu fructele cele mai bogate în fier.
Să vedem care sunt fructele care conțin cel mai mult fier!
Fructele cele mai bogate în fier
Când vine vorba de fructe bogate în fier, fructele uscate sunt principalul protagonist (ex. caisele sau prunele uscate, nucile, fisticul, caju-ul etc.). Dacă, pe de altă parte, preferi fructele proaspete, alege dintre aceste 10 fructe:
1. Zmeură (1 mg/100 g);
2. Căpșune (0,8 mg/100 g);
3. Banane (0,8 mg/100 g);
4. Afine (0,7 mg/100 g);
5. Cireșe (0,6 mg /100 g);
6. Avocado (0,6 mg/100 g);
7. Ananas (0,5 mg/100 g);
8. Caise (0,5 mg/100 g);
9. Smochine (0,5 mg/100 g);
10. Kiwi (0,5 mg/100 g).
Zmeură și afine
Zmeura este bogată în vitamine și minerale, dar și în fibre și acizi necesari pentru buna funcționare a organismului.
Consumă cât mai mult din aceste fructe! Sunt delicioase și au mult fier. Imagine de NickyPe, Pixabay
Proprietățile afinelor sunt multiple: au rol antioxidant, anti-inflamator, efect tonic, diuretic, și, de asemenea, au efect revigorant. Afinele conțin și vitamine, minerale și acizi. În toate fructele de pădure sunt prezenți și polifenoli. Cercetări recente au arătat importanța acestora în prevenirea anumitor boli cardiovasculare.
Pe lângă numeroasele virtuți ale fructelor de pădure, trebuie amintit faptul că din totalitatea de minerale pe care le conțin, cantitatea de fier este foarte mare, de aceea nu puteau lipsi din lista cu fructele cele mai bogate în fier. Le poți consuma proaspete, simple sau cu puțin zahăr și frunzulițe de mentă sau sub formă de suc, care este recomandat să fie extras direct din fructe proaspete, pentru a profita la maximum de toate calitățile acestora.
Cireșe și căpșune
Cireșele și căpșunele sunt fructe care, datorită conținutului lor de fier, promovează activitatea normală a ficatului și a intestinului, dar au și virtuți de purificare și reîncărcare a organismului cu minerale. Cireșele sunt bogate în fier, dar și în calciu, magneziu, potasiu și melatonină naturală: o substanță care te ajută să dormi. Căpșunele, pe de altă parte, sunt importante pentru conținutul lor de apă (mențin o bună hidratare a corpului), dar și pentru prezența fibrelor, zaharurilor, vitaminelor, Omega 3 și, evident, a fierului.
Cireșele și căpșunele pot fi consumate proaspete, sub formă de sirop sau suc, dar pot fi folosite și la prepararea de prăjituri sau plăcinte delicioase.
Banane și avocado
Par o apariție insolită printre fructele cele mai bogate în fier nu-i așa? Bananele sunt un fruct bogat în apă (75% din compoziția lor). De asemenea, conțin multe fibre, proteine, grăsimi și carbohidrați. Printre minerale predomină potasiul, dar sunt bogate și în fier, calciu, cupru și fosfor. De asemenea, conțin multe zaharuri simple, care sunt folosite foarte repede de către organism pentru a produce energie.
Avocado este un fruct exotic foarte apreciat. Conține multe vitamine și potasiu, dar și uleiuri cu nenumărate utilizări și proprietăți benefice. Fibrele pe care le conține acest fruct au capacitatea de a reduce nivelul colesterolului, în timp ce grăsimile mononesaturate conținute ajută metabolismul să funcționeze corect. Conține, de asemenea, fier și cupru, elemente extrem de benefice pentru aparatul cardiovascular. Prezența carotenoizilor în avocado îl face un fruct special, întrucât aceștia protejează pielea de deteriorarea cauzată de acțiunea soarelui și a razelor UV.
*
Dacă te simți epuizat, nu mai sta pe gânduri, consumă oricare din fructele cele mai bogate în fier din lista de mai sus. Nu știu ce fruct preferi tu, dar eu vreau chiar acum o porție de cireșe.
