Legumele crucifere, pentru o inimă sănătoasă. Cum le găteşti cel mai bine

Legumele crucifere, pentru o inimă sănătoasă. Cum le găteşti cel mai bine Foto: Christophe Dion via Unsplash

Cum au ajuns câţiva specialişti la concluzia că legumele crucifere, incluse în dieta zilnică, pot fi un prieten de nădejde pentru sănătatea inimii? Broccoli, conopida, varza simplă şi cea de Bruxelles sunt alimente accesibile pe care le putem cumpăra oricând. Odată ce vom afla cum să le gătim corect, ne putem bucura mai mult de aportul lor nutritiv.

Legumele crucifere în alimentaţia zilnică

O echipă de oameni de ştiinţă australieni şi americani a continuat să investigheze efectele consumului de legume crucifere, după ce rezultatele altor studii anterioare au arătat o scădere a apariţiei bolilor cardiovasculare. De data asta, specialiştii au verificat ipoteza conform căreia consumul de legume crucifere protejează împotriva calcifierii inimii (depunerilor de săruri de calciu pe pereţii aortei). 684 de femei, cu o vârstă medie de 70 de ani, au consumat legume crucifere, şi anume broccoli, varză de Bruxelles, conopidă şi varză. Rezultatele au arătat că participantele care au avut un aport mai mare de legume crucifere au redus cu 46% riscul de a prezenta calcifierea inimii, comparativ cu cele care au mâncat mai puţin.

„Legumele crucifere sunt o sursă bogată de vitamina K, un nutriment care poate fi implicat în inhibarea procesului de calcifiere vasculară. Asta nu înseamnă că singurele legume pe care ar trebui să le consumăm sunt broccoli, conopida, varza comună și varza de Bruxelles. Ar trebui să mâncăm, în fiecare zi, o varietate de legume”, a precizat autorul principal al studiului, dr. Lauren Blekkenhorst, din cadrul şcolii de medicină din Australia.

Citeşte şi:

Vitamina B9 în dieta zilnică. Ce rol joacă pentru adulţi, gravide şi copii?

Ce se întâmplă cu depunerile de calciu în organism

În general, cea mai mare concentrație de calciu din organism o regăsim în dantură şi sistemul osos. Se întâmplă însă ca excesul de calciu să se depună și pe pereţii vaselor de sânge, ale valvelor inimii, creierului, tendoanelor, arterelor, rinichilor ş.a. şi să îngreuneze circuitul fluxului de sânge în corp. Îţi poţi imagina cum arată un preparat din peşte, dat la cuptor într-o crustă de sare? La cea mai mică atingere, coaja se va sparge, iar acelaşi lucru se întâmplă şi cu vasele de sânge calcificate, ceea ce poate deveni periculos pentru sănătatea. Un mit este acela că o dietă bogată în calciu poate duce la apariţia calcifierii în organism, dar cercetătorii nu au găsit momentan o legătură între ele.

Cum să găteşti legumele crucifere

Fierberea în apă a legumelor nu este o idee neapărat eficientă deoarece se vor dizolva majoritatea vitaminelor care sunt solubile în apă. O excepţie este atunci când supa de legume nu se aruncă, ci se adaugă la diverse alte mâncăruri. Cel mai bine este fie să consumi legumele crucifere (broccoli, conopida, varza kale sau cea simplă ş.a.) crude, fie să le găteşti pe baie de aburi câteva minute. Atunci când legumele crucifere sunt gătite în mod potrivit, se vor păstra mai multe din substanţele active. O altă metodă de gătire ingenioasă este sotarea legumelor în puţin ulei (de măsline extravirgin, de preferat) deoarece pot fi absorbite mai bine vitaminele solubile în grăsimi (K, A, E).

Valori nutriţionale

Broccoli

100 g de broccoli crud conţin:

  • calorii - 34
  • grăsimi totale - 0,4 g - 1% din Doza Zilnică Recomandată (DZR)
  • sodiu - 33 mg - 1% din DZR
  • carbohidraţi - 6,6 g - 2% din DZR
  • fibre - 2,6 g - 9% din DZR
  • proteine - 2,8 g - 6% din DZR
  • zahăr - 1,7 g
  • vitamina B3 - 0,639 mg - 4% din DZR
  • vitamina B5 - 0.573 mg - 11% din DZR
  • vitamina B2 - 0.117 mg -  9% din DZR
  • vitamina B1 - 0,071 mg  - 6% din DZR
  • betacaroten - 623 IU (International Unit) - 12% din DZR
  • vitamina B6 - 0,175 MG - 13% din DZR
  • vitamina C - 89,2 mg - 99% din DZR
  • vitamina E - 0,78 mg - 3% din DZR
  • vitamina K - 101,6 micrograme - 85% din DZR
  • calciu - 47 mg - 4% din DZR
  • fier - 0,73 mg - 4% din DZR
  • potasiu - 316 mg - 7% din DZR
  • cupru - 0,049 mg - 5% din DZR
  • magneziu - 21 mg - 5% din DZR
  • mangan - 0,210 mg - 9% din DZR
  • fosfor - 66 mg - 9% din DZR
  • seleniu - 2,5 micrograme - 5% din DZR
  • zinc - 0,41 mg - 4% din DZR

Ce se întâmplă când broccoli este fiert, gătit sau congelat (cu sau fără sare)

Scade aportul de calorii, de zahăr, de grăsimi, de fier, de potasiu, de vitamina B3, B2, B5, B1, B6, C, K, de fosfor, de seleniu, de zinc.

Creşte concentrația de sodiu, de fibre, de betacaroten, de vitamina E, de mangan.

Încearcă următoarea reţetă:

Supă cremă de broccoli și caju

Conopidă

100 g conopidă crudă conţin:

  • calorii - 25
  • grăsimi totale - 0,3 g
  • sodiu - 30 mg - 1% din Doza Zilnică Recomandată (DZR)
  • carbohidraţi - 5 g - 2% din DZR
  • fibre - 2 g - 7% din DZR
  • proteine - 1,9 g - 4% din DZR
  • zahăr - 1,9 g
  • vitamina B3 - 0,507 mg - 3% din DZR
  • vitamina B5 - 0.667 mg - 13% din DZR
  • vitamina B2 - 0.060 mg -  5% din DZR
  • vitamina B1 - 0,050 mg  - 4% din DZR
  • vitamina B6 - 0,184 MG - 14% din DZR
  • vitamina C - 48,2 mg - 54% din DZR
  • vitamina K - 15,5 micrograme - 13% din DZR
  • calciu - 22 mg - 2% din DZR
  • fier - 0,42 mg - 2% din DZR
  • potasiu - 299 mg - 6% din DZR
  • cupru - 0,039 mg - 4% din DZR
  • magneziu - 15 mg - 4% din DZR
  • mangan - 0,155 mg - 7% din DZR
  • fosfor - 44 mg - 6% din DZR
  • seleniu - 0,6 micrograme - 1% din DZR
  • zinc - 0,27 mg - 2% din DZR

Ce se întâmplă când conopida este fiartă, gătită sau congelată (cu sau fără sare)

Scad majoritatea aporturilor de nutrimente, însă cresc cele de sodiu şi de fibre.

Încearcă următoarea reţetă:

Supă cremă de conopidă coaptă și lapte de migdale

Varză de Bruxelles

100 g varză de Bruxelles crudă conţin:

  • calorii - 43
  • grăsimi totale - 0,3 g
  • sodiu - 25 mg - 1% din Doza Zilnică Recomandată (DZR)
  • carbohidraţi - 9 g - 3% din DZR
  • fibre - 2 g - 7% din DZR
  • proteine - 3,4 g - 7% din DZR
  • zahăr - 2,2 g
  • vitamina B3 - 0,745 mg - 5% din DZR
  • vitamina B5 - 0,309 mg - 6% din DZR
  • vitamina B2 - 0,090 mg -  7% din DZR
  • vitamina B1 - 0,139 mg  - 12% din DZR
  • betacaroten - 754 IU (International Unit) - 15% din DZR
  • vitamina B6 - 0,219 mg - 17% din DZR
  • vitamina C - 85 mg - 94% din DZR
  • vitamina E - 0,88 mg - 4% din DZR
  • vitamina K - 177 micrograme - 148% din DZR
  • calciu - 42 mg - 3% din DZR
  • fier - 1,40 mg - 8% din DZR
  • potasiu - 389 mg - 8% din DZR
  • cupru - 0,070 mg - 8% din DZR
  • magneziu - 23 mg - 6% din DZR
  • mangan - 0,337 mg - 15% din DZR
  • fosfor - 69 mg - 10% din DZR
  • seleniu - 1,6 micrograme - 3% din DZR
  • zinc - 0,42 mg - 4% din DZR

Ce se întâmplă când varza de Bruxelles este fiartă, gătită sau congelată (cu sau fără sare)

Creşte aportul de grăsimi (0,4 g - 1% din DZR), de sodiu (cu sare), de fibre, de vitamina B5, B2, B1, betacaroten, B6 şi K, în timp ce restul nutrimentelor scad în cantitate.

Varză albă

100 g varză crudă conţin:

  • calorii - 25
  • grăsimi totale - 0,1 g
  • sodiu - 18 mg - 1% din DZR
  • carbohidraţi - 5,8 g - 2% din DZR
  • fibre - 2,5 g - 9% din DZR
  • zahăr - 3,2 g
  • vitamina B3 - 0,234 mg - 1% din DZR
  • vitamina B5 - 0.212 mg - 4% din DZR
  • vitamina B2 - 0.040 mg -  3% din DZR
  • vitamina B1 - 0,061 mg  - 5% din DZR
  • betacaroten - 98 IU (International Unit) - 2% din DZR
  • vitamina B6 - 0,124 mg - 10% din DZR
  • vitamina C - 36,6 mg - 41% din DZR
  • vitamina E - 0,15 mg - 1% din DZR
  • vitamina K - 76 micrograme - 63% din DZR
  • proteine - 1,3 g - 3% din DZR
  • calciu - 40 mg - 3% din DZR
  • fier - 0,47 mg - 3% din DZR
  • potasiu - 170 mg - 4% din DZR
  • cupru - 0,019 mg - 2% din DZR
  • magneziu - 12 mg - 3% din DZR
  • mangan - 0,160 mg - 7% din DZR
  • fosfor - 26 mg - 4% din DZR
  • seleniu - 0,3 micrograme - 1% din DZR
  • zinc - 0,18 mg - 2% din DZR

Ce se întâmplă când varza este fiartă, gătită sau congelată (cu sau fără sare)

Creşte aportul de calorii, de carbohidraţi, de fier, de potasiu, de vitamine B3, B2, B1, B6, de cupru, de magneziu, de mangan, de fosfor, de seleniu, de potasiu, în timp ce restul nutrimentelor se reduc.

Încearcă următoarea reţetă:

Nu-i ciorbă de varză fără afumătură!

În afară de alimentaţie, sportul şi odihna sunt alte componente importante ale unui stil de viaţă echilibrat. Nu te aștepta ca un castron de broccoli să rezolve tot.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *