Dacă vrei să mănânci mai puțină carne, lactate și ouă, e bine să te orientezi către proteine de origine vegetală, ca să nu ajungi la niște carențe ce pot provoca probleme de sănătate.
Tot mai multă lume adoptă sau se gândește să treacă la o dietă vegetariană sau vegană. Sau măcar încearcă să micșoreze consumul de carne și de alimente care provin de la animale. Dar a deveni vegetarian sau vegan presupune o anumită responsabilizare, în sensul că trebuie să fii mai conștient în legătură cu ceea ce mănânci, astfel încât să nu îți privezi organismul de anumite substanțe necesare unei bune funcționări.
Proteinele sunt extrem de importante în acest sens, pentru că ele nu se găsesc în cantitate mare decât în unele alimente vegetale. Dacă te gândești serios să reduci consumul de carne, lactate și ouă, e bine să îți planifici mesele astfel încât să ai în farfurie cât mai multe proteine de origine vegetală, dar și calciu, fier și vitamina B12. Încercăm să îți venim în ajutor cu o listă scurtă de alimente care au proteine de origine vegetală.
10 proteine de origine vegetală
1. Tofu, tempeh și edamame
Produsele din soia, cum sunt tofu, tempeh și edamame, sunt printre cele mai importante surse de proteine de origine vegetală. Dacă tofu știi ce este, pentru că e mai ușor de găsit, cu tempeh și edamame s-ar putea să fii în dificultate.
Tofu e un preparat versatil, un fel de brânză vegetală, care preia din gustul alimentelor cu care este gătit. Tempeh este un preparat din soia originar din Indonezia, făcut din boabe de soia sau un amestec de boabe de soia, cereale și semințe, și se găsește în magazinele de specialitate. Edamamele sunt păstăi de soia verde culese înainte de coacere.
2. Linte
Lintea roșie, verde sau portocalie conține multe proteine, fibre, fier și potasiu. E bine să mănânci linte ca sursă de proteine de origine vegetală. O poți face supă sau o poți adăuga în tocane, curry, salate sau preparate cu orez.
3. Năut
Năutul gătit are multe proteine, aproximativ 7,25 grame per jumătate de cană. Îl poți mânca rece sau cald, în salate sau alte mâncăruri. Sau îl poți asezona cu boia și îl poți coace în cuptor, pentru că este o gustare sănătoasă. O altă variantă extraordinară în care poți mânca năut este să faci hummus.
4. Arahide
Arahidele sunt bogate în proteine (având 20,5 grame per jumătate de cană) și grăsimi sănătoase. Poți consuma cu încredere și unt de arahide.
5. Migdale
Pe lângă conținutul mare de proteine de origine vegetală (16,5 grame la o jumătate de cană), migdalele au o cantitate importantă de vitamina E, care e bună pentru piele și ochi.
6. Spirulină
Spirulina e un tip de algă care conține proteine. Două linguri de pulbere de spirulină au aproximativ opt grame de proteine. Spirulina mai are o mulțime de alte substanțe nutritive, cum ar fi fier, vitamine B (dar nu vitamina B12!) și magneziu. O poți găsi în magazinele de specialitate, în formă de pulbere sau ca suplimente alimentare. Se pune în apă, smoothie-uri sau sucuri de fructe, dar poate fi și presărată în salate.
7. Quinoa
Quinoa e un superaliment, o pseudo cereală. Este bogată în proteine și aminoacizi și poate înlocui cu usurință orice tip de cereală. Este un aliment fără gluten, poate fi servită fiartă întregă sau măcinată în lapte, suc de fructe, salate sau cu legume.
O cană de quinoa gătită conține opt grame de proteine. Mai conține magneziu, fier, fibre și mangan.
8. Semințe de chia
Semințele sunt, în general, o sursă bună de proteine. Iar semințele de chia sunt printre cele mai bune, alături de cele de cânepă. Adaugă semințe de chia în smoothie-uri, budinci sau în iaurt simplu. Au puține calorii, dar sunt bogate în fibre și acizi grași omega 3.
9. Semințe de cânepă
la fel ca semințele de chia, semințele de cânepă conțin proteine complete. Le poți folosi la fel ca pe semințele de chia. Semințele de cânepă decorticate sunt gustoase și au o ușoară aromă de nucă. Le găsești online sau în magazinele specializate în produse bio și vegane.
10. Boabe de fasole și orez
Luate separat, fasolea și orezul sunt suse de proteine incomplete. Dar, mâncate împreună, îți dau cam șapte grame de proteine per cană. Fă-ți garnituri cu orez și boabe de fasole sau combină-le cu hummus.
