Deja știi: salatele sunt bune, chiar grozave pentru sănătate. Peste tot ni se spune să mâncăm verdețuri. Cu cât mai multe, cu atât mai bine! Dar cât de valoroase sunt verdețurile pe care le pui în salate, din punct de vedere nutritiv? Și cât anume îți pot furniza din necesarul de substanțe nutritive?
Salată verde, rucola, baby spanac, salată iceberg și, mai nou, varză kale. Toate sunt verzi și toate sunt sănătoase, iar unora chiar li s-a dus vestea că sunt extrem de pline de vitamine. Însă chiar așa stau lucrurile? Nu toate verdețurile sunt la fel, iar unele sunt mai pline de vitamine decât altele.
Dacă vrei să mănânci sănătos, trebuie să fii atent la ce pui în farfurie. Iar când spunem “atent”, nu ne referim numai la a consuma fructe și legume, ci la a avea grijă și ce fel de vegetale consumi. E important să mănânci cât mai variat, pentru ca organismul tău să beneficieze de un număr cât mai echilibrat de vitamine și minerale! Ingredientele alese pentru salată fac diferența între a te simți plin pe moment și atât sau a mânca ceva sățios și care să îți satisfacă și necesarul zilnic de substanțe nutritive.
Specialiștii de la Centrul pentru Prevenirea și Controlul Bolilor din Statele Unite au realizat un top cu cele mai bune verdețuri pentru salate, în funcție de densitatea substanțelor nutritive pe care acestea le conțin. Ei au luat în vedere 17 substane nutritive importante pentru organism: potasiu, fibre, proteine, calciu, fier, tiamină sau vitamina B1, riboflavină sau vitamina B2, niacină sau vitamina B3, acid folic, zinc și vitaminele A, B6, B12, C, D, E și K.
Astfel, au realizat un scor pentru densitatea nutritivă din aceste verdețuri, folosind o scală de la zero la 100 pentru a arăta ce nivel din necesarul zilnic de substanțe nutritive poți atinge consumând 100 de grame din verdețurile analizate.
Cele mai bune verdețuri pentru salate
8. Salată iceberg
Densitate nutritivă: 18,28
Din păcate, salata iceberg nu are cea mai bună reputație la capitolul substanțe nutritive. Noi o consumăm destul de mult, mai ales când nu găsim salată verde, dar nu e cea mai bună alegere dacă te interesează și conținutul, nu numai gustul. Totuși, în ciuda scorului slab, salata iceberg conține fibre, potasiu, zinc, calciu, acid folic și vitaminele A și K. În plus, are un conținut mare de apă, ceea ce e întotdeauna un lucru bun într-o salată proaspătă, nu-i așa?
7. Rucola
Densitate nutritivă: 37,65
Rucola câștigă tot mai mult teren în farfuriile și mințile noastre. Știm că e sănătoasă și plină de vitamine. Dar cât e de hrănitoare nu știm. Ei bine, chiar dacă nu are cel mai bun scor la capitolul nutriție, rucola vine cu avantajele unor fitochimicale care pot inhiba dezvoltarea anumitor forme de cancer.
6. Kale
Densitate nutritivă: 49,07
Varza kale e tot mai des întâlnită și la noi în țară. O cană de varză kale asigură necesarul zilnic de vitamina A, C și K. În plus, are trei grame de proteine vegetale.
5. Salată verde romaine
Densitate nutritivă: 63,48
Salata romaine e o sursă bună de vitamina K, A, dar și de acid folic. În general, această salată este folosită în salata Caesar sau se pune în sandvișuri.
4. Salată verde
Densitate nutritivă: 70.73
Cine-ar fi zis că simpla salată verde e mai bogată în nutrienți decât kale sau rucola? O folosim în multe salate de primăvară și nici nu știm că e plină de potasiu, vitamina A și vitamina K.
3. Cicoare
Densitate nutritivă: 73.36
Cicoarea e o plantă destul de ignorată la noi în țară, exceptând ceaiul de cicoare sau înlocuitorul de cafea. E o plantă erbacee care crește prin lanurile de cereale sau pe la marginea drumurilor, așa că nu te-ai gândi că poate fi una dintre cele mai bune verdețuri pentru salate. Dar frunzele de cicoare au, conform rezultatelor studiului, destul de multă tiamină, niacină și zinc.
2. Spanac
Densitate nutritivă: 86.43
Știa el Popeye ce știa și ne-a învățat bine că e sănătos să mâncăm spanac! Din punct de vedere nutritiv, spanacul e o adevărată forță! E plin de vitaminele K și A, dar și de magneziu și acid folic. Consumă-l cât mai mult în salate sau băuturi verzi!
1. Năsturel
Densitate nutritivă: 100
Ar fi bine ca de-acum încolo să pândești când apare năsturelul la piață și să îți faci provizii serioase. Năsturelul conține 106% din necesarul zilnic de vitamina K, 22% din cel de vitamina A și 24% din cel de vitamina C. Mai conține importante cantități de calciu, fier și magneziu.
Când îți pregătești o salată, ține cont dacă ea este una de însoțire pentru un preparat principal sau dacă o vei consuma ca fel principal în sine. Când mănânci doar salată la o masă, folosește în ea ingrediente variate și echilibrate, astfel încât să nu ți se facă foame din nou peste două ore și să ai cât mai multe substanțe nutritive în bol!
