Să fim serioși, când spunem piure sau pilaf ne referim, în 95% din cazuri, la piure din cartofi și pilaf de orez. Foarte rar mâncăm piure de țelină și pilaf din bulgur. Și, când ajungem la dilema cartofi sau orez, nu e deloc ușor. Care îngrașă mai mult? Ce ar trebui să alegem? Sau singurul factor decizional e gustul?
Ori de câte ori iau masa de prânz la cantină și trebuie să aleg o garnitură, mă bântuie această dilemă: piure sau pilaf? Ce să aleg, ca să aleg răul cel mai mic? Dar ce înseamnă rău, de fapt? Pentru unii, răul se limitează la numărul de calorii. Alții iau în seamă conținutul de carbohidrați. Și puțini, foarte puțini, țin cont și de alte componente, cum ar fi conținutul de fibre, vitamine și minerale din aceste alimente.
Așadar, ce să aleg? O porție de piure sau pilaf? Dar cine stabilește ce înseamnă o porție de piure sau pilaf? În România nu numai că nu există o autoritate care să stabilească mărimea recomandată a porțiilor de mâncare, dar restaurantele cresc porțiile în încercarea de a atrage noi clienți.
Conform Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA), o porție de piure de cartofi are 1 cană, echivalentul a 300 de grame. Tot USDA stabilește că un cartof mediu este suficient pentru a face 1 cană de piure. În același timp, o porție de orez fiert are tot 1 cană, dar înseamnă aproximativ 200 de grame.
Revenind la dilema piure sau pilaf, dacă ar fi să ne preocupe numai caloriile, cartoful și orezul nu sunt foarte departe unul de altul. Conform healthyeating.sfgate.com, o cană de orez alb are 242 de calorii, iar un cartof gătit are 230 de calorii. Pe de altă parte, orezul are mai puțini carbohidrați decât cartoful. Parcă ai înclina spre orez. Nu te grăbi!
Substanțe nutritive în cartofi și orez
Și cartoful, și orezul, au mai puțin de un gram de grăsime, deci din acest punct de vedere nu ai de ce să-ți faci griji. Proteine? 5 grame într-o cană de orez și 3 grame într-o cană de cartof. Cât despre fibre, nici aici nu e mare diferența. O porție de orez alb fiert are 1 gram de fibre, iar o porție de cartof fără piele are 2 grame. Orezul brun are, în schimb, 4 grame de fibre per porție.
O cană de orez îți asigură o treime din necesarul zilnic de vitamina B6 și 10% din cel de niacină, dar și cantități mai mici de tiamină și riboflavină, plus 180 de micrograme de acid folic. Un cartof asigură jumătate din necesarul zilnic de vitamina B6, 45% din cel de vitamina C și cantități mici de tiamină, riboflavină și acid folic.
Orezul are de trei ori mai mult fier decât cartoful copt, dar cartoful are de cinci ori mai mult calciu decât se găsește într-o cană de orez, de două ori mai mult fosfor și de 14 ori mai mult potasiu. De fapt, la capitolul potasiu, cartoful rivalizează cu banana, spanacul și broccoli. Și cartoful și orezul au cantități relativ egale de zinc și magneziu per porție.
Ce să alegi între piure sau pilaf
Indicele glicemic (care este o unitate de măsură pentru cât de mult un anumit aliment crește nivelul de glucoză din sânge) pentru orez alb și cartof alb este aproape același (83, respectiv 80).
Cum stăm până acum? Parcă înclinăm puțin spre cartof, având în vedere conținutul nutritiv. Dar în piure sau pilaf nu există numai cartof și numai orez. În piure pui destul de mult unt și, eventual, și lapte. La pilaf adaugi, pe lângă ceapă, morcov și ardei (sau alte legume), ulei vegetal.
Grea alegere! Per total, cartofii conțin mai multe substanțe nutritive decât orezul, dar când adaugi unt, smântână de gătit, lapte sau alte toppinguri, numărul caloriilor crește considerabil pentru piure, chiar mai mult decât la pilaful de orez. Ca să mănânci sănătos, cel mai bine este să-ți faci piure acasă, limitând cantitatea de unt și lapte.
