Din fericire, Mama Natură e darnică și în sezonul rece, și ne pune la dispoziție un arsenal de fructe și legume de iarnă de nutrienții și beneficiile cărora ar fi păcat să te lipsești.
Am alcătuit un top al unor super alimente indispensabile în această perioadă din an, alături de o serie de rețete nemaipomenite în care le poți integra cu ușurință. Abia așteptăm să aflăm care sunt preferatele tale!
Fără alte introduceri, uite de ce alimente e recomandat să te bucuri cât mai des iarna asta:
1. Rodii
Iată un dulce de iarnă pe care-l poți consuma ca atare la micul dejun sau îl poți integra foarte ușor în tot felul de preparate ispititoare. Per porție, rodiile au de 2 ori mai mulți antioxidanți în comparație cu afinele, merișoarele, portocalele, vinul roșu sau ceaiul verde, și știm cu toții cât de bine îți fac antioxidanții (stimulează sistemul imunitar, luptă împotriva stresului oxidativ, scad riscul de inflamații și boli cardiovasculare).
O singură rodie conține 230 de calorii, 11 g de fibre, 20% din doza recomandată zilnic de potasiu și 50% din necesarul zilnic de vitamina C. Potasiul menține tensiunea arterială în echilibru și poate împiedica formarea plăcilor în artere.
Idei de rețete cu rodie
Piept de rață cu sos dulce-acrișor de rodie
Biluțe de brânză cu rodie și nucă de cocos
Supă cremă de sfeclă și rodie
2. Cartofi dulci
Nu numai că sunt dulci și versatili, dar au și o mulțime de nutrienți esențiali pentru organism, mai ales în sezonul rece. Chiar dacă au un conținut mai ridicat de zahăr, față de cartofii obișnuiți, nu poți ignora aportul mare de vitamine și minerale pe care acest super aliment de iarnă ți-l aduce.
Cartofii dulci sunt o sursă bogată de fibre, vitamina A și potasiu, iar consumul regulat poate ameliora probleme digestive precum constipația, poate întări sistemul imunitar și reduce inflamația din organism. Dacă vrei să te ții departe de răceli iarna asta, vitamina C din cartofii dulci e un aliat de nădejde. Alți nutrienți importanți pe care-i poți obține consumând cartofi dulci sunt: vitamina B6, magneziu, vitamina D, fier.
Idei de rețete cu cartofi dulci
Pui și curry din cartofi dulci
Pulpă de miel și cartofi dulci
Prăjituri din cartofi dulci și scorțișoară
3. Ridichi
Ridichile de iarnă conțin o serie de nutrienți de care nu ar trebui să te privezi în sezonul rece. Ridichea neagră este considerată una dintre cele mai bune legume de iarnă, datorită conținutul ridicat de fibre, care îmbunătățește activitatea tractului gastrointestinal și ajută la detoxificarea ficatului. Totodată, ridichea neagră abundă în vitamina B, vitamina C, potasiu, calciu, fosfor, cupru și sulf, cu rol în prevenirea sau ameliorarea mai multor afecțiuni.
Idei de rețete cu ridichi
File de porc în crustă de nuci cu fenicul și ridichi
Supă cremă de ridichi albe
Somon cu salată de ridichi și valeriană
4. Curmale
Nu mănânci curmale iarna? Nu știi ce pierzi! În primul rând, sunt o sursă de hrană care îți încălzește organismul din interior, dacă le consumi regulat. În plus, au un conținut scăzut de grăsimi, prin urmare, silueta ta nu va avea de suferit. Iar dacă vrei să-ți întărești sistemul imunitar în sezonul rece, în curmale găsești un aliat dulce și de nădejde.
Idei de rețete bazate pe curmale
Brioșe cu nuci și curmale
Biluțe din curmale învelite în ciocolată
Burtă de porc glazurată cu sos de ghimbir și soia, servită alături de curmale
5. Nuci și migdale
E drept, ar trebui să consumi nuci și migdale în orice sezon din an, de preferat chiar zilnic, datorită faptului că sunt o sursă de grăsimi sănătoase indispensabile pentru buna funcționare a organismului. Savurate individual sau în prăjituri, nucile și migdalele sunt bogate în fibre, vitamina E, acizi grași Omega-3, magneziu, vitamina B, nutrienți care, alături de o alimentație echilibrată, te ajută să faci față cu brio insomniilor, stresului și să menții un nivel de colesterol echilibrat. Bonus: nucile și migdalele sunt acea gustare sățioasă dintre mese fără repercusiuni asupra greutății tale.
Idei de rețete cu nuci și migdale
Tartă cu nuci și caramel
Terci din griș cu pere și migdale
Piept de pui cu nuci caju și migdale
6. Citrice
Deși se găsesc în supermarket-uri pe tot parcursul anului, iarna, citricele sunt mai dulci și mai zemoase, motiv pentru care trebuie să te bucuri din plin de proprietățile lor nutritive. Grepfrut, portocale, lime, clementine, mandarine, lămâi – adaugă-le cât mai des în alimentația zilnică, fiindcă sunt o sursă delicioasă de vitamina C, vitamina B, fosfor, magneziu, calciu, fibre dietetice, cupru și potasiu, cu numeroase beneficii pentru sănătate.
De exemplu, dacă ai pietre la rinichi, iar acestea sunt de mici dimensiuni, un pahar de suc de portocale pe zi poate reduce riscul ca acestea să crească. Pietrele la rinichi se formează pe fondul lipsei de citrat, un acid citric care se găsește din plin în portocale.
Tot portocalele, dar și grepfrutul, au flavonoide, antioxidanți care asigură protecție împotriva bolilor de inimă. Fibrele solubile din citrice îți vor ține de foame mai mult timp, astfel că nu vor prezenta vreun risc pentru siluetă. Știm cu toții că oricum iarna avem un apetit mai ridicat.
Idei de rețete cu citrice
Grepfrut cu rom la cuptor
Batoane cu lămâie și migdale
Rață aromată cu portocale
7. Dovlecei
Dovleceii de iarnă au o densitate nutritivă mai mare decât cei care apar vara și conțin mai mult beta-caroten și vitamina B decât aceștia din urmă. Iarna te poți bucura de dovlecei proaspeți conservându-i prin 2 metode importante: congelarea sau conservarea la borcan. În stare proaspătă, poți folosi dovlecelul la supe, tocănițe sau poți face chiar paste din ei.
Idei de rețete cu dovlecei
Rulouri cu dovlecei și șuncă
Fâșii de dovlecel învelite în bacon
Dovlecei umpluți cu vită și legume
8. Broccoli
Fiindcă iarna avem tendința de a mânca mai greu, avem nevoie de legume cu rol de detoxificare și curățare a tractului digestiv, iar broccoli este un aliat de nădejde în acest sens. Fibrele solubile din această legumă reduc colesterolul „rău” (LDL) din organism și, totodată, elimină toxinele din tractul digestiv, asigurând organismului o binevenită detoxificare.
Datorită conținutului ridicat de calciu și vitamina K, broccoli este un super aliment benefic pentru sănătatea oaselor. Beta-carotenul, vitamina A, fosforul, vitamina C, vitaminele B și E din broccoli protejează ochii de degenerarea maculară, cataractă sau reduce oboseala oculară cauzată de statul cu ochii în ecranul laptopului sau al telefonului mobil.
Idei de rețete cu broccoli
Broccoli picant și prăjit
Cartofi cu broccoli și sos de brânză
Pizza cu ciuperci și broccoli
9. Conopidă
Săracă în calorii și bogată din punct de vedere al nutrienților, conopida poate fi savurată în supe-creme, gratinată la cuptor, servită pane sau în tocănițe ori budinci. La fel ca și broccoli, conopida face parte din familia cruciferelor, iar particularitatea ei este că are un conținut ridicat de colină, un nutrient care ajută la sintetizarea ADN-ului, sprijină metabolismul și are un rol important în producerea neurotransmițătorilor necesari dezvoltării unui sistem nervos sănătos.
Idei de rețete cu conopidă
Tartă din cartofi și conopidă
Supă cremă de conopidă și nuci caju
Tocăniță de conopidă și țelină
10. Ghimbir
În sezonul rece, nevoia de ghimbir este cu atât mai mare cu cât răcelile sunt mai frecvente. Dincolo de proprietățile antibacteriene care susțin sistemul imunitar, ghimbirul are și proprietăți termogenice, adică ajută la arderea grăsimilor și-ți va încălzi organismul din interior. Iar dacă vei cădea în capcana unei alimentații bogate în grăsimi și greoaie iarna asta, bazează-te pe ghimbir pentru ușurarea digestiei și calmarea pereților tractului gastrointestinal.
Idei de rețete cu ghimbir
Pui marinat în sos de soia și ghimbir
Vită cu noodles și ghimbir
Legume fierte lent în sos de ghimbir
Organismul are nevoie de cât mai mulți nutrienți iarna, pentru a menține o temperatură a corpului optimă. Cele 10 super-alimente de mai sus îi vor ușura foarte mult munca. Le vei încerca și tu?
