Vitamina B9 în dieta zilnică. Ce rol joacă pentru adulţi, gravide şi copii?

Alimentele verzi conțin vitamina B9 Foto: Daria Shevtsova via Pexels

Vitamina B9 este esenţială în alimentaţia noastră de zi cu zi, iar asta pentru că are câteva efecte importante pentru sănătate, indiferent dacă este consumată în forma naturală, sau în cea sintetică.

Vitamina B9 este un micronutrient esenţial deoarece ajută la sintetizarea ADN-ului şi ARN-ului, cu alte cuvinte, la dezvoltarea celulelor corpului. De altfel, împreună cu vitamina B12 ajută la producerea globulelor roșii, dar şi la funcţionarea corectă a fierului în organism. Alături de vitaminele B6 și B12 și alți nutrienți, folatul controlează nivelul aminoacidului homocisteină din sânge.

Diferenţa dintre folat şi acidul folic

Vitamina B9 sau folatul sau acidul folic este o substanţă solubilă în apă şi care face parte din complexul de vitamine B.

Vorbim despre folat atunci când acesta se găseşte, în formă naturală, în anumite alimente. Din limba latină, „folium” înseamnă „frunze”, prin urmare întâlnim folatul, în cea mai mare parte, în alimente cu frunze verzi. Înainte de a ajunge în sânge, sistemul digestiv transformă vitamina B9 într-o formă activă. De altfel, o parte din cantitatea de folat din alimente se poate pierde din cauza preparării termice la temperaturi înalte, din cauza expunerii la oxigen şi lumină.

Acidul folic este varianta sintetică a vitaminei B9 şi o putem găsi sub formă de suplimente alimentare, medicament, dar şi în produse fortificate.

Citeşte mai multe despre coenzima Q10:

Coenzima Q10: ce este, ce rol are și care sunt beneficiile ei

Ce se întâmplă când nu ai suficientă vitamina B9 în organism?

Deficienţa de vitamina B9 este asociată cu apariţia anumitor afecţiuni, şi anume:

Anemie megaloblastică - oricare dintre carenţele de vitamina B12 şi folat (acid folic) duce la apariţia anemiei megaloblastice, o afecțiune în care măduva osoasă produce globule roșii anormale (megaloblaste). Celulele roșii sau eritrocitele sunt eliberate din măduvă în fluxul sanguin, de acolo unde transportă oxigenul în organism. Simptomele pot include stări de ameţeală, palpitaţii, respiraţie scurtă ş.a.

Nivel ridicat de homocisteină - există studii care sugerează că un nivel înalt din acest aminoacid în sânge creşte şansele de apariţie a bolilor cardiovasculare, a accidentelor vasculare cerebrale, dar şi de formare a cheagurilor de sânge. Majoritatea laboratoarelor raportează niveluri normale de homocisteină în sânge între 4 și 15 micromoli/litru (µmol/l). Valori peste 15 µmol/l sunt considerate mari. Nivelurile optime de homocisteină în sânge sunt între 10-12 µmol/l.

Defecte ale bebeluşului din pântec - Acidul folic este o parte importantă a planificării unei sarcini sănătoase, mai ales pentru a preveni defecte majore la naştere ale fătului, cunoscute sub numele de defecte ale tubului neural. Cele mai frecvente două tipuri de defecte ale tubului neural sunt anencefalia și spina bifida. Anencefalia reprezintă o malformaţie congenitală gravă şi letală, în care părțile creierului şi ale craniului la bebeluș nu ajung să se închidă complet. Spina bifida este un alt defect grav la naștere în care coloana vertebrală a bebelușului nu se dezvoltă corect și poate duce la unele dizabilități fizice severe. Defectele tubului neural afectează aproximativ o mie de sarcini în Europa (echivalentul a peste 5000 de sarcini pe an).

Apariţia tipurilor de cancer - Lipsa folatului (acidului folic) poate crește riscul de apariţie a tipurilor de cancer. Carenţa acestei vitamine în combinaţie cu un consum ridicat de alcool poate crește, de asemenea, riscul de cancer la sân. Sunt necesare mai multe studii pentru a identifica aportul de folat optim pentru organism, dar şi pentru a evalua dacă, în cazul persoanelor aflate la risc, acest lucru va putea diminua riscul de apariţie a bolilor canceroase.

La adulţi, simptomele deficienței de vitamina B9 se pot referi la scăderea poftei de mâncare, la pierderea în greutate, la senzaţie de slăbiciune, palpitaţii, dureri ale limbii, stări de oboseală, în timp ce la sugari şi copii carenţa le poate afecta creşterea. De altfel, pot suferi de diaree, de anemie, de afte bucale, convulsii ş.a.

Deficitul de vitamina B9 se poate afla prin efectuarea unui test de sânge.

Ce se întâmplă când depăşeşti doza recomandată de vitamina B9?

Consumată în formă naturală, din alimente, folatul este considerat ca fiind sigur. Spre deosebire de folat, nu tot acidul folic pe care îl consumăm se poate converti în forma activă a vitaminei B9 în sistemul digestiv. Câteva studii din Europa şi din SUA au arătat că între 40-90% dintre participanţi au avut o concentraţie de acid folic nemetabolizat în sânge, chiar şi în perioada de post intermitent (intermitent fasting), în condiţiile în care aceştia şi-au luat aportul de vitamina B9 atât din produse fortificate, cât şi din suplimente. Restul de acid folic va trebui să fie convertit în ficat sau alte ţesuturi din organism şi, astfel, să treacă printr-un proces lent de transformare.

Prea mult acid folic (nemetabolizat) poate duce la apariţia a câtorva probleme de sănătate, cum ar fi:

Deficienţa de vitamina B12 - excesul de acid folic poate masca deficitul de vitamina B12, ceea ce va amâna un diagnostic, respectiv tratamentul corect. Carenţa de vitamina B12, netratată, poate crește riscul de demență și poate afecta funcţionarea sistemului nervos.

Cancerul - Suplimentarea excesivă cu acid folic poate creşte şansele de apariţie a cancerului de prostată. Într-o analiză, o echipă de cercetători norvegieni a identificat patru subgrupuri în care suplimentarea cu acid folic, cu o doză de la 0,4 mg până la 1 mg/zi, le-a crescut incidența cancerului și/sau mortalitatea prin cancer. La studiile analizate de către specialişti au luat parte peste 30% fumători, peste 70% bărbați, iar perioada de desfăşurare a cercetărilor a durat mai mult de cinci ani. Alţi factori nu au fost studiaţi. Este nevoie de investigaţii de lungă durată pentru a analiza asocierea dintre cantitatea de acid folic nemetabolizat în organism şi apariţia cancerului.

Citeşte mai multe despre betacaroten:

Totul despre betacaroten – beneficii și rolul lui în buna funcționare a organismului

Beneficii ale vitaminei B9 pentru sănătate

Protejează sănătatea fătului

Centrul pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (CDC) din SUA îndeamnă femeile însărcinate să consume 400 de micrograme (mcg) de acid folic în fiecare zi, pe lângă o dietă echilibrată, pentru a proteja sănătatea bebeluşului din pântec. Majoritatea țărilor europene au în vigoare politici care recomandă suplimentarea de acid folic, cu o doză de 400 mcg/zi, în perioada periconcepțională (înainte de sarcină și în primele trei luni de sarcină).

Protejează sănătatea inimii

O meta-analiză a șapte studii observaţionale, efectuate în America, Finlanda, Germania, Suedia, Olanda şi Japonia, a notat o asociere între aportul de vitamina B9 şi reducerea riscului de apariţie a bolilor coronariene cu 12%. De asemenea, persoanele cu un nivel de homocisteină ridicat în sânge au mai multe şanse de a dezvolta boala coronariană și sunt de 2,5 ori mai predispuse la un infarct. Cu toate acestea, nu există dovezi certe cum că aminoacidul în exces cauzează boli de inimă.

Poate fi un aliat împotriva bolilor neurodegenerative

Vitamina B9 este vitală pentru menținerea funcției cognitive normale. Semnele declinului cognitiv la persoanele în vârstă pot varia, de la memorie slabă până la apariţia bolii Alzheimer. Câteva dintre studiile observaţionale (2005) au notat un risc mai mic de apariţie a demenţei sau a declinului cognitiv atunci când participanţii au luat un aport de 400 mcg DFE/zi (Dietary Folate Equivalent / Echivalent Folat Alimentar). Alte cercetări au sugerat cum boala Alzheimer și demența au fost asociate cu niveluri ușor crescute de homocisteină în sânge, combinate cu niveluri reduse de vitamina B9 și vitamina B12. Alţi oameni de ştiinţă au observat că administrarea de acid folic ar atenua doar insuficienţa cognitivă uşoară. Şi în acest caz, este nevoie de mai multe investigaţii.

Poate ajuta împotriva depresiei

Un nivel ridicat de homocisteină în sânge, dar şi carenţa de vitamina B12 şi cea de vitamina B9 au fost observate în studiile privind pacienţii depresivi. În cercetările privind populaţia la scară largă, s-a observat o legătură între depresie şi niveluri scăzute ale vitaminei B12 şi folat. În multe dintre cercetările efectuate asupra pacienţilor cu tulburări neuropsihiatrice, deficitul de folat a fost asociat cu un nivel scăzut al unui metabolit de-ale serotoninei, care se elimină prin urină.

Forma activă (convertită) a vitaminei B9, despre care am vorbit la începutul articolului, este cea care joacă un rol esenţial în sinteza neurotransmițătorilor. Aceasta facilitează indirect sinteza serotoninei, a dopaminei și a noradrenalinei, trei neurotransmițători implicați în reglarea stării de spirit. În cazul unor studii de specialitate, forma activă a vitaminei B9 a îmbunătăţit eficacitatea a două tipuri de antidepresive, prescrise în mod obişnuit pacienţilor.

Totuşi, rolul vitaminelor din complexul B asupra simptomelor de depresie nu este unul definitivat și este nevoie de mai multe investigaţii în domeniu. De altfel, suplimentele de acid folic nu pot înlocui tratamentele antidepresive și şedinţele de consiliere psihologică.

Nu s-au observat rezultate eficiente ale administrării de acid folic asupra:

  • Deficienţei de fier în organism
  • Pierderilor de memorie la vârsta a treia
  • Cataractei
  • Sindromului de oboseală cronică
  • Morţii fetale sau imediat după naştere
  • Osteoporozei
  • Infecţiei plămânilor
  • Sindromului X-fragile (boală genetică)
  • Naşterii premature a bebeluşului

Contraindicaţii

Potrivit Serviciului Naţional de Sănătate din UK (NHS), administrarea de acid folic nu este recomandată tuturor. Este necesar să consultăm medicul în cazul în care:

  • Suferim de reacţii alergice la acidul folic sau alte tipuri de medicamente
  • Avem deficit de vitamina B12 sau anemie pernicioasă - o afecţiune în care nu se produc suficiente globule roşii
  • Suferim de cancer
  • Urmăm hemodializă
  • Avem implantat un stent în inimă
  • Dacă avem un istoric medical de boli de inimă
  • Dacă ne recuperăm în urma procedurii de angioplastie - sau lărgirea arterelor îngustate
  • Dacă suferim de epilepsie

De altfel, acidul folic interferează cu anumite tipuri de medicamente, cum ar fi: Cerebyx, Metotrexat, Fenobarbital, Fenitoină, Primidonă şi Pirimetamină.

Alimente bogate în folat

Vitamina B9 se găseşte, natural, în special la legumele cu frunze verzi, în fructe, nuci, boabe de fasole, de mazăre, fructe de mare, ouă, produse lactate, carne şi cereale.

Cele mai bune surse de folat sunt:

  • 177 g boabe de fasole gătite - 131 mcg folat - 33% din DZR
  • 198 g boabe de linte gătite -  358 mcg folat - 90% din DZR
  • 90 g sparanghel gătit - 134 mcg folat - 34% din DZR
  • 1 ou - 22 mcg folat - 6% din DZR
  • 30 g spanac crud - 58,2 mcg folat - 15% din DZR
  • 136 g sfeclă roşie crudă - 148 mcg folat - 37% din DZR
  • 1 portocală - 55 mcg folat - 14% din DZR
  • 78 g varză de Brussels gătită - 47 mcg folat - 12% din DZR
  • 91 g broccoli crud - 57 mcg folat - 14% din DZR
  • 28 g nuci - 28 mcg folat - 7% din DZR
  • 28 g seminţe de in - 24 mcg folat - 6% din DZR
  • 85 g ficat de vită gătit - 212 mcg folat - 54% din DZR
  • 28 g germeni de grâu - 78,7 mcg folat - 20% din DZR
  • 140 g papaya - 53 mcg folat - 13% din DZR
  • 1 banană medie - 23,6 mcg folat - 6% din DZR
  • ½ avocado crud - 82 mcg folat - 21% din DZR
  • 140 g spaghetti gătite - 102 mcg folat - 25% din DZR

Doza recomandată de vitamina B9 la adulţi, copii, sugari, gravide şi femei care alăptează

DFE se referă la Echivalentul Folat Alimentar, definit ca fiind:

1 mcg DFE = 1 mcg folat din alimente = 0,6 mcg de acid folic din produse fortificate sau ca supliment (după masă) = 0,5 mcg de acid folic sub formă de supliment (luat pe stomacul gol)

Aport adecvat (AI):

7-11 luni - 80 mcg DFE/zi

Necesitate medie (AR):

  • 1-3 ani - 60 mcg DFE/zi
  • 4-6 ani - 90 mcg DFE/zi
  • 7-10 ani - 130 mcg DFE/zi
  • 11-14 ani - 200 mcg DFE/zi
  • 15-17 ani - 250 mcg DFE/zi
  • Peste 18 ani - 250 mcg DFE/zi
  • Gravide - 400 mcg DFE/zi
  • Femei care alăptează - 380 mcg DFE/zi

Aportul de referinţă al populaţiei (PRI) 

  • 1-3 ani - 80 mcg DFE/zi
  • 4-6 ani - 110 mcg DFE/zi
  • 7-10 ani - 170 mcg DFE/zi
  • 11-14 ani - 260 mcg DFE/zi
  • 15-17 ani - 330 mcg DFE/zi
  • Peste 18 ani - 330 mcg DFE/zi
  • Gravide - 400 mcg DFE/zi
  • Femei care alăptează - 500 mcg DFE/zi

Înainte de administrarea oricăror doze de suplimente de acid folic, se cere sfatul medicului! Astfel, se vor cunoaşte şi alte detalii ce ţin de istoricul medical, familial, stil de viaţă etc. 

Citeşte mai multe despre vitamina C:

Vitamina C – cel mai renumit antioxidant

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *