Nutrienţii esenţiali care menţin sănătatea ochilor şi care previn problemele de vedere sunt vitaminele A, C, E, zincul, luteina şi zeaxantina, plus acizii graşi Omega 3. Iată cum arată dieta ochilor sănătoşi!
De-a lungul timpului, specialiştii oftalmologi au efectuat studii ale căror rezultate au arătat o legătură între anumiţi nutrienţi din alimente şi reducerea riscului de apariţie a afecţiunilor oculare.
Vitamina A
Vitamina A îndeplineşte multe „sarcini” în organism, ca de exemplu, asigură funcţionarea normală a sistemului imunitar şi menţine sănătatea ochilor. Deficitul de vitamina A poate avea legătură cu ceea ce se numeşte afecţiunea „ochilor uscaţi”.
Printre altele, vitamina A se poate găsi fie sub formă activă, cum este retinolul, fie sub formă inactivă, cum este betacarotenul, iar odată ce ajunge în organism, betacarotenul se transformă în vitamina A. Retinolul se găseşte în produse de origine animală (carne, produse lactate, ouă, peşte), pe când betacarotenul este întâlnit în produse de origine vegetală (plante, fructe, legume).
Alimente care sunt surse importante de vitamina A:
- ficat (de vită, de miel etc.)
- pateu din ficat de gâscă
- ulei din ficat de cod
- peşte (macrou, ton, somon, sardine, anşoa, hering, păstrăv)
- caviar
- brânză (de capră, Camembert, Cheddar, Roquefort, feta etc.)
- ouă fierte tari
- morcov
- cartof dulce
- varza Kale
- spanac
- salată romană
- ardei gras
- mango
- pepene galben
- pepene roşu
- grepfrut
- papaya
- caisă
- nectarină
- clementină
- fructul pasiunii
Cele mai multe produse de origine animală (vitamina A) sunt o sursă de grăsimi. În schimb, plantele sau legumele (provitamina A) pot fi asezonate, într-o salată, cu puţin ulei. Ştiai că o dietă bogată în vitamina A scade și riscul apariţiei cancerului de piele? Află mai multe aici!
Vitamina C
Vitamina C sau acidul ascorbic este un nutrient solubil în apă şi un antioxidant important care îţi protejează sistemul imunitar. De altfel, vitamina C ajută la repararea celulelor care au suferit în urma „confruntării” cu radicalii liberi. Potrivit rezultatelor unui studiu de specialitate (2001), vitamina C poate să prevină sau să întârzie afecţiunile oculare care apar la o vârstă înaintată.
Alimente care sunt surse importante de vitamina C:
- corcoduşe
- măceşe
- ardei iute
- guava
- ardei gras galben
- cimbru proaspăt
- pătrunjel proaspăt
- varza kale
- broccoli
- varza de Bruxelles
- kaki (soiul american, Diospyros virginiana)
- grepfrut
- mandarină
- roşie
- piersică
Mai mult decât atât, îţi propun încă o listă cu top cele mai bune surse de vitamina C:
Vitamina E
Specialiştii confirmă faptul că vitamina E din alimente poate încetini deteriorarea celulelor ochiului, reducând astfel şansele ca afecţiunile oculare să evolueze ori să se formeze de-a lungul timpului. Nutrientul joacă un rol important în menţinerea sănătăţii organismului şi în repararea ADN-ului, având efect antioxidant.
Alimente care sunt surse importante de vitamina E:
- ulei din germeni de grâu
- seminţe de floarea-soarelui
- migdale
- seminţe de dovleac
- nuci pecan
- nuci caju
- ulei de alune de pădure
- ulei de floarea-soarelui
- ulei de migdale
- ulei de palmier
- ulei canola
- alune de pădure
- carne de gâscă
- alune
- avocado
- ardei gras roşu
- nuci braziliene
- mango
- kiwi
- homar
- carne de caracatiţă
- coacăze
- merişoare uscate
- caisă
- zmeură
- broccoli
- sparanghel
- spanac
Acizi graşi Omega 3
Aportul de acizi graşi Omega 3 se găseşte în diferite alimente, mai ales când vorbim despre peşte. Consumul de produse bogate în Omega 3 poate reduce riscul de apariţie a problemelor cu vederea mai târziu în viaţă şi menţine funcţionarea sănătoasă a glandelor care produc lacrimi.
Alimente care sunt surse importante de acizi graşi Omega 3:
- macrou
- somon
- ulei din ficat de cod
- hering
- stridii
- sardine
- anşoa
- caviar
- seminţe de in
- seminţe de chia
- nuci
- boabe de soia
- spanac
- varză de Bruxelles
- ouă
Alimentaţia este un subiect important pentru tine? Află mai multe informaţii interesante despre acizii graşi esenţiali!
Cele mai bune surse alimentare de acizi grași Omega 3, 6, 7 și 9
Zinc
Zincul este un mineral esenţial şi se găseşte, într-o concentraţie destul de mare, în retină şi în coroidă, o altă membrană a ochiului. Un rol important pe care îl are zincul este că ajută vitamina A să circule de la ficat până la retină. De altfel, deficitul de zinc poate fi asociat cu apariţia cataractei şi a problemelor de vedere în timpul nopţii. Organismul nu produce suficient mineralul, de aceea va fi nevoie de o dietă potrivită.
Alimente care sunt surse importante de zinc:
- carne, în special cea roşie
- crustacee, în special stridiile
- ouă
- seminţe
- nuci, alune
- produse lactate
- germeni de grâu
- cereale integrale
- boabe de fasole, de năut, de linte
- tofu
- cartof
- ciocolata neagră
Luteină şi zeaxantină
Sunt antioxidanţi care se găsesc preponderent în legumele cu frunze verzi, dar şi în ouă sau alte legume puternic colorate. Dintre toate tipurile de antioxidanţi regăsite în natură şi în sângele din organism, doar luteina şi zeaxantina se află în ochiul uman, formând macula – zona care este responsabilă de vederea detaliată şi care protejează împotriva efectelor dăunătoare ale luminii. O dietă bogată în aceşti antioxidanţi vine în ajutorul celor care sunt la risc ori se confruntă deja cu afecţiuni precum deteriorarea maculei.
Alimente care sunt surse importante în acest tip de antioxidanţi:
- sparanghel gătit
- spanac crud şi gătit
- varza kale gătită
- fasole verde gătită
- ardei gras portocaliu
- salată romană
- broccoli gătit
- pătrunjel
- porumb gătit
- fistic
- ouă
- dovlecel fiert
- dovleac gătit
- mazăre
- frunze de ridichi
Obiceiurile care nu ne pun sănătatea în pericol, o alimentaţie potrivită şi un somn odihnitor pot îmbunătăţi semnificativ calitatea vieţii. Nu uita, este important să discuţi oricând cu medicul tău despre alegerea de a lua suplimente alimentare.
