Cine nu știe că fructele sunt sănătoase? Cu toții știm, de mici copii. În funcție de perioada și de locurile în care am copilărit fiecare, în funcție de buzunarul părinților sau de grădina bunicilor, ne-am hrănit cu tot felul de poame mai locale sau mai exotice.
Dar pentru copii totul este mai ușor, mai simplu. Oamenii mari trebuie să fie atenți la ce și cât mănâncă. Asta dacă vor să își conserve prețioasa sănătate. Aportul de zahăr în organism este unul din indicatorii importanți urmăriți de nutriționiști, iar din acest punct de vedere nu toate fructele sunt la fel. Unele au mai puțin zahăr decât celelalte.
Citricele
Sunt extrem de sănătoase și sunt celebre pentru vitamina C, legată de sănătatea pielii și de sistemul imunitar. Dar ceea ce ne interesează aici este conținutul extrem de redus în zaharuri al citricelor.
Cele mai nedulci sunt lămâile și fructele lime (vitamina C), fiecare fruct având în jur de 2g de zahăr (a se citi zaharuri). De aici totul crește: o mandarină vine cu 9g, o portocală medie cu 12-13g, iar o jumătate de grepfrut cu 9-10g. Acestea sunt citricele cele mai consumate la noi. Se adaugă fibrele pe care le conțin din belșug, solubile și nesolubile, fibre care fac ca absorbția zahărului de către organism să se petreacă firesc, natural. Dintre citrice, pomelo face opinie separată cu conținutul său dublu de zaharuri în comparație cu grepfrutul.
Fructele de pădure
Adevărate minuni ale naturii, pline cu toate bunătățile nutriționale, fructele de pădure sunt și ele bine cunoscute când vine vorba de dulciuri naturale cu aport minim de zahăr. Dacă umplem mâinile căuș cu fructe de pădure avem cam 80-100g, depinzând și de mână, oricum, în medie asta înseamnă cam o linguriță-două de zaharuri în funcție de fruct. Se adaugă, desigur, fibre, antioxidanți, vitamina C și alte lucruri bune.
Agrișele, sunt atât de puțin gustate și totuși sunt atât de bune, credeți-mă pe cuvânt. Și pe cât de rare sunt, cu atât mai puțin zahăr conțin, adică 0g; adică nothing, nichts, rien, de nada, зовсім ні, 全くない etc. Merișoarele au abia 1-2g, zmeura ajunge pe la 5-6g, iar murele dau și ele 7g de zahăr.
Cam tot pe acolo regăsim afinele și căpșunile cu 7g la suta de grame. Gradul de dulceață continuă să crească cu coacăzele roșii sau albe pe la un 8-9g, iar coacăzele negre, cele mai cunoscute din neamul coacăzelor, merg chiar mai departe, depășind un pic 10g.
Alte fructe
În afară de citrice și fructe de pădure, avocado nu are aproape deloc zahăr, cu greu atinge cam 2 g per fruct plin de grăsimi bune. Apropo, avocado este un anacronism evoluționist. Propagarea și-o datorează Leneșului gigant (Megatherium), mamifer uriaș care a trăit în America de Sud în ultimele 66 de milioane de ani, singurul care era capabil să înghită uriașii sâmburi ai fructului.
Uităm adesea că și măslinele sunt fructe. Măslinele negre nu au zaharuri deloc, iar suratele lor verzi aproape deloc. Apoi, care sunt fructele pe care le cumpărăm mereu de la legume și pe care le mâncăm cu brânză în salate stropite cu ulei din fructele măslinului? Roșiile! O roșie medie (cca 200g) conține 3-4g de zahăr.
Si nucile de tot felul, mai fibroase și cu grăsimi sănătoase, tot fructe se cheamă. Dacă o mână de nuci e cam 30g, atunci nucile, alunele de pădure, nucile caju, macadamia, alunele de pământ (zise și americane), și alunele pecan conțin în jur de 1g de zaharuri, fisticul și migdalele vreo 2g, iar nucile de Brazilia puțin peste 3g. Bunicii noștri, atunci când mâncau o mână de castane prăjite, abia scoase din cuptor, ingerau și ei 8-9g de zaharuri la suta de grame. Unii dintre noi mai facem lucrul ăsta și astăzi și ne place. Și nuca de cocos e tot nucă, iar în ea vei găsi 4-5g zaharuri.
Că un kiwi este bogat în vitamina C este puțin spus. Aceste mici grenade cu vitamina C, conțin 230% din necesarul zilnic. Cât despre zaharuri, aflăm într-un fruct kiwi sub 7g.
O felie de pepene, să zicem cam 250-300g, are sub 10g zahăr plus, bineînțeles, alte minuni despre care am scris aici.
Ei, dar dacă mănânci tot pepenele, altfel stă treaba. Adică dacă bagi în tine 10 kiwi, un castron de alune, trei portocale și o găleată de coacăze negre n-ai făcut nimic bun pentru glicemia ta, dacă ești atent/ă la ea. Noi nu obligăm pe nimeni, ferească Wonka!
Vărul său mai mic, pepenele galben este la fel de gustos și de sănătos, o mingiuță galbenă de fotbal sau rugby, având sub 13g zaharuri.
De la zemoasa piersică încolo (una medie are 8-9g zahăr) intrăm pe teritoriul mai dulce. Oricum, dacă alegi fructe dulci este de preferat să nu bei sucul ci să le mănânci cu totul fiindcă fibrele alea din care sunt alcătuite au și ele rostul lor, cum am scris mai pe larg. Un alt sfat este să mănânci fructele de-a lungul unei zile, nu la o masă, dintr-odată. Aflăm că ideal ar fi să le combini cu nucile preferate așa încât grăsimea bună și fibrele din acestea să permită zahărului din fructe să intre mai lent, mai firesc în sistem. În sistemul tău.
