De ce să incluzi nuci și semințe în dieta ta zilnică

Chiar dacă mulți dintre noi suntem conștienți de beneficiile pe care nucile și semințele le au pentru sănătate, puțini le integrăm în mod constant în dieta zilnică.

Mai ales iarna, nucile și semințele nu ar trebui să lipsească din alimentația noastră. Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de grăsimi, fibre și proteine, pot constitui gustări sănătoase între mese, gustări în pachețelul copilului sau chiar preparate festive.

Tipuri de nuci și semințe

O nucă este un fruct uscat simplu, format din unul sau doi sâmburi comestibili, în interiorul unei cochilii dure. Exemple de nuci pot fi migdalele, nucile braziliene, nucile de caju, alunele, nucile de macadamia, nucile de pin, fisticul și nucile românești. Deși alunele sunt leguminoase, ele sunt considerate nuci datorită caracteristicilor lor similare cu alte nuci de copac.

De asemenea, compoziția chimică a semințelor este destul de similară cu cea a nucilor. Cele mai comune semințe pe care le consumăm sunt semințele de in, de dovleac, de floarea-soarelui, de chia, de susan, de mac, de cânepă sau de psyllium.

Imagine de Hans Braxmeier de la Pixabay

Mult timp, s-a crezut că nucile și semințele îngrașă și au fost ținute deoparte de consumul regulat, însă studiile au arătat că acest tip de alimente aduce doar beneficii organismului nostru prin forma concentrată de vitamine și minerale, nutrienți și acizi organici, elemente esențiale pentru o sănătate bună. Chiar dacă sunt bogate în grăsimi, ar trebui să fie consumate zilnic, pentru că îți oferă o senzație de sațietate și te împiedică să mănânci cantități mari de mâncare. Pot fi un ajutor real în curele de slăbire.

Ce nutrienți sunt în semințe și nuci

Nucile au aproximativ 29 kcal de energie pe gram și sunt:

• bogate în grăsimi monosaturate, omega-6 și omega-3, și grăsimi polinesaturate
• sărace în grăsimi săturate
• surse bune de proteine ​​alimentare, de unde și o bună alternativă la proteinele animale. Unele nuci conțin și arginină, un aminoacid care menține sănătoase vasele de sânge
• fără colesterol
• bogate în fibre dietetice
• bogate în substanțe fitochimice care acționează ca puternici antioxidanți
• bogate în vitaminele E, B6, niacină
• furnizează minerale precum magneziu, zinc, fier , calciu, cupru, seleniu, fosfor și potasiu

La fel ca nucile, majoritatea semințelor sunt și ele bogate în proteine, grăsimi sănătoase, fibre, minerale (magneziu, potasiu, calciu, fier vegetal și zinc) și conțin vitamine B1, B2, B3 și vitamina E. Semințele uleioase conțin de asemenea antioxidanți care întăresc organismul în fața radicalilor liberi.

De ce să consumi regulat nucile și semințele

1. Îmbunătățesc sănătatea creierului
2. Controlează diabetul
3. Îmbunătățesc sănătatea inimii
4. Ajută la scăderea în greutate
5. Susțin sănătatea oaselor
6. Mențin sănătatea ficatului

Care este doza zilnică recomandată de nuci și semințe

Specialiștii recomandă să se consume zilnic o cantitate de nuci cât să încapă în pumnul tău. Pentru că există mai multe tipuri de nuci și valorile nutritive ale acestora sunt similare, se recomandă consumul aproximativ a:

• 30 migdale, 10 nuci braziliene, 15 caju,  20 de alune, 15 nuci de  macadamia, 15  nuci pecan, 2 linguri de nuci de pin, 30 de fistic, 10 nuci întregi sau 20 de jumătăți de nucă, o mică mână de alune sau nuci mixte.

La semințe, este recomandat să se folosească cam 2 linguri pe zi dintr-un singur tip de semințe. Semințele trebuie să fie consumate prin rotație, sau să se folosească un mix de semințe. Ele pot fi adăugate în diverse preparate, atât crude cât și măcinate, hidratate, sub formă de pudră sau făină.

Ce contraindicații au nucile și semințele

Când vorbim de ceea ce ne poate face rău din punct de vedere al consumului de fructe uscate sau semințe, întâi trebuie să ne gândim la cantitate. În doze prea mari și cele mai sănătoase alimente pot deveni nocive.

1. Alergii

Toate nucile de copac, alune și semințe au potențialul de a declanșa reacții anafilactice care pot pune viața în pericol persoanelor cu alergie la nuci. Spre deosebire de multe alte alergii în care copiii par să „crească cu asta”, alergiile la arahide tind să persiste până la vârsta adultă.

2. Pericol de sufocare

Copiii mici pot consuma aceste alimente abia după o anumite vârstă, iar dacă se dorește introducerea lor în alimentație după vârstă de 6 luni, se pot adăuga în preparatele lor măcinate și hidratate. Se poate face lapte vegetal sau unturi diverse. Atenție la doza zilnică recomandată și la posibile alergii!

3. Doză mare de seleniu

Nucile braziliene, de exemplu, conțin o cantitate mare de seleniu și este foarte ușor să consumi mai mult decât doza zilnică recomandată. Supradoza de seleniu poate avea efecte nedorite asupra organismului provocând diaree, iritabilitate, erupții cutanate etc.