5 mese pe zi
Copilul trebuie obișnuit încă de la o vârstă fragedă să aibă 5 mese pe zi: mic dejun, prânz, cină și două gustări, una dimineața și una după-amiază. Nevoile zilnice de energie trebuie distribuite aproximativ în acest mod: mic dejun – 15%, gustare la mijlocul dimineții – 5%, prânz – 40%, gustare – 10%, cină – 30%.
Prin urmare, dieta sa trebuie să fie variată și echilibrată, cu o cantitate bună de fructe și legume de sezon la fiecare masă și o distribuție corectă a felurilor principale. Hrănirea selectivă este o sursă de probleme din cauza dezechilibrului alimentar pe care îl implică și poate provoca acidoză, intoleranță și numeroase alte probleme legate de excesul unui nutrient specific.
Mesele copilului trebuie să fie variate și să conțină:
Lapte și produse lactate
Brânzeturi: De 2 ori pe săptămână: brânzeturi tari – 10 g, moi – 20 g;
Produse lactate și urdă: 30 g.
Laptele este principala sursă de calciu. După primul an de viață se recomandă utilizarea laptelui de vacă (cu excepția copiilor alergici și a celor cu intoleranță). Sunt mulți copii care nu tolerează laptele sau cărora nu le place, dar pot consuma iaurt și brânzeturi proaspete. Dacă este posibil și nu există contraindicații, este ideal ca laptele să fie consumat integral: 400 -500 ml/zi, fără a adăuga zahăr. Un mic dejun bun poate consta în 250 ml de lapte în fiecare dimineață sau 1 iaurt sau 35 de grame de cașcaval.
Carne și pește:
Carne: De 2 ori pe săptămână (30 g, cântărită crudă);
Șuncă crudă sau gătită: O dată pe săptămână (20 g);
Pește: De 3 ori pe săptămână (40 g, din surse sigure).
În general, copilul trebuie să primească carne slabă și, de preferat, gătită pe grătar sau într-o tigaie anti-aderentă, fără a adăuga condimente. Carnea trebuie tăiată în felii sau bucăți mici. Copilul trebuie să învețe să mestece. Peștele (proaspăt sau congelat) ar trebui, de asemenea, să fie slab (merlucius, doradă, cod, păstrăv). Atât peștele, cât și carnea trebuie însoțite de legume (nu cartofi prăjiți!). Cantitatea de carne și pește oferită în timpul săptămânii poate fi împărțită astfel: două zile să i se dea copilului carne albă, două zile carne roșie, și de 3 ori pește. În cazul în care copilul refuză peștele, i se va oferi, în principiu, carne albă de cinci ori pe săptămână, iar carnea roșie doar de două ori.
Leguminoase
Pot fi date copilului de 3-4 ori pe săptămână (30 g, gătite și adăugate la paste sau orez ca un singur fel de mâncare).
O supă de legume cu paste sau cu orez condimentată cu ulei de măsline extra virgin ar putea deveni o cină excelentă pentru întreaga familie. Urmată de o garnitură de legume și fructe de sezon. Este recomandat ca leguminoasele (linte, fasole, soia, mazăre, năut) să fie date copilului de trei ori pe săptămână în cantități moderate, dar în mod constant, deoarece conțin fier și proteine vegetale în cantitate bună. Astfel, copilul se va obișnui cu gustul, iar sistemul digestiv nu va fi afectat. În unele cazuri, leguminoasele pot fi oferite copilului și în fiecare zi: 1-2 linguri, fără să exagerezi, deoarece mulți copii pot suferi de flatulență.
Ouă
Oul poate fi dat copilului de 2 ori pe săptămână (bine gătit!), iar copiilor care nu mănâncă deloc carne poate fi dat de trei ori pe săptămână. Dacă copilul îl digeră bine, poate fi servit întreg (gălbenuș și albuș) fiert moale, prăjit în tigaie sub formă de ou ochi sau de omletă amestecată, dar și fiert tare.
Cereale și pâine
Pot fi date copilului o dată sau două ori pe săptămână.
Fructe și legume
Fructele trebuie servite în fiecare zi (drept gustare de dimineață și eventual și după-amiaza), și dacă este posibil, acestea trebuie să fie proaspete și bine coapte. Legumele sunt și ele recomandate a fi oferite în fiecare zi (legume proaspete sau congelate) atât pentru prânz, cât și pentru cină (morcovi, spanac, salată, roșii, dovlecei, fasole verde, țelină, sparanghel, conopidă, etc.).
Ulei
Este de preferat să condimentezi sosurile și supele cu ulei de măsline extra-virgin (sau în unele cazuri cu ulei de floarea-soarelui sau de porumb).
Apă
Poți folosi apă de izvor sau apă cu conținut redus de minerale. Dacă nu există contraindicații, se recomandă utilizarea unei ape minerale cu un reziduu fix redus.
Sare
În general, este deja prezentă în alimente. E recomandat să adaugi foarte puțină și doar când e cazul. Și, mare atenție la sarea invizibilă, prezentă în: cașcaval, brânză telemea, smântână și mai ales, în mezeluri.
Zaharuri
Un consum moderat este esențial atât pentru prevenirea diabetului, cât și pentru a nu modifica întregul metabolism al insulinei.
Modul de hrană „combinat” permite o mai mare varietate de gust, o bogăție de culori, o invitație la masă
În alegerea alimentelor și stabilirea meniului, o mamă se poate juca cu culorile: pentru a favoriza o dietă bogată în fructe și legume, și pentru a preveni astfel, multe boli sau a le atenua efectele.
Iată câteva recomandări de fructe și legume în funcție de culoare:
- portocaliu (ex. caise, morcovi, kaki, pepeni, dovleci etc.). Acestea conțin betacaroten, un precursor al vitaminei A și un antioxidant care combate celulele cancerigene;
- roșu aprins (ex. roșiile). Acestea conțin licopen, un antioxidant care are o capacitate puternică de a acționa împotriva radicalilor liberi și de a preveni deteriorarea oxidativă a sistemului nervos central;
- galbenă și roșie (ex. citrice, cireșe, ardei, struguri). Acestea conțin flavonoizi – apărători autentici pentru corpul nostru, implicați atât în metabolismul hepatic, cât și în sistemul imunitar;
- verde (ex. mere, pere, kiwi, struguri, ardei, dovlecei, spanac, varză, praz, salată, mazăre, etc.). Acestea conțin luteină, un carotenoid cu rol protector pentru ochi, pentru o vedere mai clară;
- violet și roșu (afine, mure, vinete etc.). Acestea conțin antocianozide care au o acțiune protectoare pentru circulația venoasă.
*
După cum vezi, deși copilul tău crește și își dezvoltă unele abilități, tu nu scapi de griji și responsabilități. Acestea cresc odată cu el.
