Totul despre licopen și de ce este bine să gătim roşiile înainte de a le consuma

Roșii pe sandvișuri scoase din cuptor, conțin licopen Foto de Matt Alaniz / Unsplash

Roşiile sunt cea mai bogată sursă de licopen, un colorant natural ce oferă alimentelor pigmentul roşu. Totodată este un antioxidant puternic, solubil în grăsimi, cu efecte benefice asupra sănătăţii noastre şi care poate fi absorbit mai eficient în organism atunci când este expus preparării termice. Află şi de ce este necesar să includem în dietă fructele de culoare roşie.

Licopenul este un carotenoid care face parte din grupa non-provitamină A (nu se transformă în vitamina A în organism). De astfel, este un compus natural care contribuie la culoarea roșie a fructelor și legumelor. Licopenul se găsește în cantități mari în roșii, dar şi în pepene, grepuri, caise sau guave.

Ce rol joacă licopenul în organism

Spre deosebire de alţi nutrienţi, valoarea licopenului crește atunci când este expusă preparării termice, fiind ulterior mai uşor de absorbit în tractul digestiv. Cu alte cuvinte, cantitatea de licopen prezentă în produsele procesate este adesea mult mai mare decât cea a roșiilor proaspete. Organele umane depozitează licopenul în diferite concentraţii, de exemplu, carotenoidul se găsește la cele mai mari niveluri în ficat, testicule, glande suprarenale și țesuturi adipoase. Se găsește în concentrații mai mici în rinichi, ovare, plămâni și prostată. La om, absorbția licopenului este cuprinsă între 10-30%, în timp ce restul se elimină din organism.

Cum creşti aportul de licopen

Prelucrarea și stocarea necorespunzătoare a alimentelor care conţin licopen, cum ar fi expunerea la lumină și la oxigen, pot modifica structura antioxidantului şi îi pot deteriora proprietăţile benefice. Cum acest tip de antioxidant este liposolubil, este indicat să-l asociem cu alte grăsimi, de exemplu o salată peste care ai turnat puţin ulei vegetal. Potrivit rezultatelor unui studiu, atunci când participanţii au consumat sos de roşii cu avocado (sursă de lipide), absorbţia aportului de licopen a crescut de 4,4 ori, comparativ cu cei care au consumat sos de roşii simplu.

Datorită proprietăţilor sale puternic antioxidante, mai multe studii au analizat beneficiile consumul de licopen asupra sănătăţii umane.

Citeşte mai multe despre vitamina C:

Vitamina C – cel mai renumit antioxidant

Posibile efecte pozitive ale licopenului

Împotriva anumitor tipuri de cancer

Acţiunea puternic antioxidantă a licopenului poate aduce câteva beneficii pentru sănătate. De-a lungul timpului, oamenii de ştiinţă s-au întrebat dacă există o asociere între consumul de licopen şi prevenirea şi/sau încetinirea dezvoltării anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cel de prostată, de stomac, de plămâni, la sân sau de colon. Multe dintre studii sunt observaţionale şi necesită mai multe investigaţii pentru a ajunge la rezultate certe. Cu toate acestea, merită menționate câteva concluzii.

În 2002, o echipă de specialişti a colectat răspunsurile unui chestionar alimentar de la 47.365 de bărbaţi în 1986, 1990 şi 1994. Aceştia au observat că mai mult de două porţii de sos de roşii consumate per săptămână au fost asociate cu şanse mai mici de apariţie a cancerului de prostată.

Într-o altă cercetare (2001), 32 de pacienţi care sufereau de cancer de prostată le-a fost recomandat să consume sos de roşii în fiecare zi, timp de trei săptămâni, înainte de operaţia de înlăturare a prostatei. Analiza a arătat o scădere a nivelului de antigen specific prostatic (PSA) din sânge - acea proteină produsă de celulele prostatei - cu 20%, iar un alt test a dezvăluit un nivel redus de stres oxidativ în organismul pacienţilor.

În 2008, după şapte ani de investigaţii, o echipă de specialişti a ajuns la concluzia că un aport mai mare de licopen a redus şansele de apariţie a cancerului la sân la 84,805 de femei aflate în perioada post-menopauză.

Poate scădea riscul de a avea boli cardiovasculare

Aşa cum este cunoscut, antioxidanţii luptă împotriva radicalilor liberi şi ajută la creşterea nivelului de colesterol bun în sânge (HDL).

În 2007, 24 de participanţi la un studiu au consumat 40 mg licopen per zi (atât roşii proaspete, cât şi suc de roşii ori o altă băutură cu un conţinut de licopen) timp de şase săptămâni. La sfârşit, specialiştii au determinat o scădere semnificativă a nivelurilor de trigliceride (grăsimi) şi de colesterol rău (LDL).

După alţi 10 ani de investigaţii, câţiva oameni de ştiinţă au ajuns la concluzia că persoanele care sufereau de boli metabolice (ex. diabet, obezitate, hipertiroidism, hipotiroidism, gută) şi care aveau niveluri ridicate de licopen în sânge au avut cu 39% şanse mai puţine să moară prematur.

În alte studii, un nivel mare de licopen în sânge a fost asociat cu şanse mai mici de apariţie a accidentelor vasculare cerebrale. De altfel, licopenul poate avea un rol protector în cazul diabeticilor sau fumătorilor care suferă de stres oxidativ - atunci când radicalii liberi sunt mai mulţi decât antioxidanţii, ceea ce vor lăsa organismul „pradă” diferitelor infecţii.

Poate proteja pielea împotriva arsurilor solare

Consumul de licopen poate creşte capacitatea pielii de a se proteja împotriva arsurilor provocate de razele ultraviolete.

Într-un studiu (2001), nouă participanţi au mâncat 40 g pastă de tomate, aproape 16 mg de licopen, în combinaţie cu ulei de măsline, în fiecare zi timp de 10 săptămâni. Un alt grup, cel de control, a consumat doar uleiul de măsline. Încă de la început, participanţii au fost iradiaţi cu ajutorul unui solar şi le-a fost măsurată culoarea pielii cu un cromatometru. La sfârşit, celor care au mâncat pasta de roşii li s-au redus cu 40% valorile rezultate din măsurarea culorii pielii comparativ cu cei din grupul de control, specialiştii ajungând la concluzia că licopenul are rol de protecţie împotriva arsurilor solare.

În 2005, 36 de adulţi care au consumat fie capsule cu extract de roşii, fie suc de roşii au avut cu 38%, respectiv cu 48% risc mai mic de a se confrunta cu probleme ale pielii, fiind iradiaţi pe tot parcursul cercetării cu raze ultraviolete artificiale, comparativ cu persoanele cărora li s-au administrat suplimente cu licopen şi care au avut un risc mai mic cu doar 25% de a face arsuri solare.

Alte investigaţii, având rezultate limitate, au avut în vedere asocierea dintre licopen cu reducerea riscului de apariţie a bolilor neuro-psihiatrice, a afecţiunilor de ochi sau cu ameliorarea simptomelor de astm.

Citeşte mai multe despre beneficiile consumului de roşii:

Consumul de roșii poate crește fertilitatea masculină

Posibile contraindicaţii ale consumului de licopen

Licopenul din alimente nu are efecte secundare. În cazuri rare, atunci când se consumă cantităţi mari de licopen, persoanele pot dezvolta licopenordemie sau colorarea pielii în portocaliu. Dacă se întâmplă acest lucru, soluţia este să se renunţe, pentru câteva săptămâni, la o dietă în care se găsesc alimente care conţin licopen.

Studiile de cercetare au folosit suplimente alimentare cu până la 120 mg de licopen, administrate zilnic participanţilor, timp de un an, iar efecte secundare nu au apărut. Cu toate acestea, este recomandat să cerem sfatul medicului înainte de administrarea oricăror suplimente alimentare deoarece doza potrivită depinde de vârsta şi de starea noastră de sănătate.

În cazul femeilor gravide, o echipă de cercetători (2009) a observat cum incidenţa naşterii premature, dar şi cea a greutăţii scăzute a bebeluşilor la naştere au crescut în cazul femeilor însărcinate cărora li s-au administrat 2 mg de licopen, pe cale orală. Cu alte cuvinte, licopenul în formă sintetică nu le-a protejat sarcina.

De altfel, licopenul poate interfera cu anumite medicamente precum anticoagulantele sau cu alte suplimente (betacaroten, calciu, luteină). A nu se folosi suplimente cu licopen cu cel puţin două săptămâni înainte de o intervenţie chirurgicală.

Roşiile se numără printre alimentele acide, iar consumul excesiv de suc de roşii poate duce la apariţia sau agravarea refluxului gastroesofagian.

Citeşte mai multe și despre coenzima Q10:

Coenzima Q10: ce este, ce rol are și care sunt beneficiile ei

Alimente bogate în licopen

Următoarea listă se referă la cantitatea de licopen în micrograme (mcg) raportată la 100 de grame (g)/porţie:

  • pudră de roşii - 46263 mcg
  • roşii uscate - 45908 mcg
  • roşii conservate, cu sare adăugată - 28767 mcg
  • roşii conservate, fără sare adăugată - 28767 mcg
  • piure de roşii, cu sare adăugată -  21753 mcg
  • piure de roşii, fără sare adăugată - 21753 mcg
  • sos de roşii cu ciuperci adăugate - 18941 mcg
  • sos de roşii cu ceapă, ardei gras verde şi ţelină - 18454 mcg
  • supă de roşii cu orez - 17184 mcg
  • sos de roşii, fără sare adăugată - 17162 mcg
  • ketchup - 16710 mcg
  • ketchup, cu nivel redus de sodiu - 16710 mcg
  • supă de roşii cu alte legume, cu un nivel redus de sodiu -  16710 mcg
  • sos de roşii picant -  12820 mcg
  • sos marinara - 12656 mcg
  • sos marinara, cu nivel redus de sodiu - 12656 mcg
  • sos salsa -  10515 mcg
  • suc de roşii conservat, cu sare adăugată - 9036 mcg
  • suc de roşii conservat, fără sare adăugată - 9036 mcg
  • paste cu chifteluţe în sos de roşii - 7668 mcg
  • supă minestrone - 5963 mcg
  • guava - 5203 mcg
  • pepene roşu - 4532 mcg
  • sos barbeque, cu nivel redus de sodiu - 4431 mcg
  • roşii gătite - 3041 mcg
  • peşte la conservă în sos de roşii -  1515 mcg
  • grepuri - 1419 mcg
  • ficat de pasăre - 40 mcg
  • inimă de curcan gătită - 32 mcg
  • sparanghel fiert sau gătit - 30 mcg
  • varză roşie crudă - 20 mcg
  • morcov crud sau congelat - 1 mcg

Cum să prepari sucul de roşii

Unele roşii au un gust mai dulceag decât altele, iar acest aspect depinde de soiul şi de maturitatea lor. Într-un vas, se pun la fiert 10 roşii curăţate de cotorul verde şi tăiate bucăţi. Se toarnă apă cât să le acopere şi se lasă la fiert 25-30 de minute până se înmoaie. Într-un bol, se scurg bucăţile de roşii printr-o sită pentru a se înlătura seminţele. Se asezonează cu sare după gust şi se mai poate subţia cu puţină apă dacă este cazul. Sucul de roşii se toarnă în borcane şi se păstrează la frigider până la o săptămână. Se consumă 1 cană (240 ml) cu suc de roşii zilnic. 240 ml de suc de roşii aduc un aport de aproximativ 22 mg de licopen.

Delicii cu roşii

Încearcă următoarele reţete cu roşii, de savurat mai ales acum, în toiul sezonului de vară, cât timp mai au gust:

Citeşte mai multe și despre betacaroten:

Totul despre betacaroten – beneficii și rolul lui în buna funcționare a organismului

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *